خستگی به‌عنوان یک واکنش طبیعی به فعالیت‌های روزانه و استرس‌های زندگی شناخته می‌شود. ما در این مقاله سعی داریم با ارائه راهکارهای علمی و عملی، افراد را در مدیریت و کاهش خستگی‌های روزمره کمک کنیم.از تغذیه سالم و ورزش منظم گرفته تا تکنیک‌های ذهنی مانند مدیتیشن و استراحت کافی یا استفاده از انواع ماساژور بدن، به شما کمک می‌کنیم تا با اجرای این راهکارهای کاهش خستگی در طول روز، بهبود در انرژی و کیفیت زندگی خود را تجربه کنند.
به خواب خود بیشتر اهمیت دهید
یکی از دلایل اصلی خستگی در طول روز، کم‌خوابی یا خواب کم‌کیفیت است. دو سوم ما از مشکلات خواب رنج می‌بریم. برخی از توصیه‌ها برای داشتن یک خواب خوب شبانه و رفع کسالت روزانه بدن عبارت‌اند از:
هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح از خواب بیدار شوید. قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید
مصرف کافئین بیش از حد، به‌ویژه در هنگام عصر، می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. نوشیدنی‌های کافئین‌دار را در روز محدود و بعد از شام از مصرف این نوع نوشیدنی‌ها خودداری کنید
یکی از دلایل رایج بی‌خوابی، نگرانی در مورد مشکلات هنگام درازکشیدن در رختخواب است. یاد بگیرید چگونه آرام شوید. برای مثال، می‌توانید به یک صحنه آرامش‌بخش فکر کرده، روی تنفس خود تمرکز کنید یا یک جمله یا عبارت آرام‌بخش را در سکوت تکرار کنید
از مصرف قرص‌های خواب‌آور خودداری کنید. قرص‌های خواب‌آور راه‌حل خوبی نیستند؛ زیرا علل بی‌خوابی را برطرف نمی‌کنند
نحوه نشستن و راه رفتن خود را اصلاح کنید
نحوه نشستن و راه‌رفتن صحیح می‌تواند به بهبود کلی وضعیت فیزیکی و رفع خستگی روزانه کمک کند. در هنگام نشستن، مطمئن شوید که پشت شما صاف است. این کار کمک می‌کند تا فشار اضافی به ناحیه گردن و پشت شما نیفتد. اگر ممکن است، از میز و صندلی با ارتفاع مناسب برای جلوگیری از فشار اضافی بر روی عضلات و استخوان‌ها استفاده کنید. هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یکبار از جایتان بلند شوید و کمی حرکت کنید.
در هنگام راه‌رفتن، گام‌های کوچک و متناوب می‌تواند فشار روی مفاصل را کاهش دهد. سر خود را به طور طبیعی نگه دارید و به جلو نگاه کنید تا ستون فقرات در وضعیت صحیحی باقی بماند. انتخاب کفش‌های مناسب و راحت کمک می‌کند تا فشار زیادی به کمر نیفتد. هنگام راه‌رفتن بازوهای خود را به طور طبیعی حرکت دهید تا تنش اضافی در ناحیه گردن و شانه‌ها کاهش یابد.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
مصرف پروتئین بیشتر یکی از راهکارهای مهم برای افزایش انرژی، ساختار بدنی بهتر و رفع خستگی روزانه است. در واقع افزایش مصرف پروتئین در وعده‌های غذایی می‌تواند به بهبود سطح انرژی و کاهش خستگی کمک کند. برای این کار از منابع غنی از پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات استفاده کنید. سعی کنید پروتئین را در وعده‌های غذایی مختلف توزیع کنید تا بدن شما به طور مستمر به آن دسترسی داشته باشد.
از افکار منفی و استرس دوری کنید
دوری از افکار منفی و استرس یکی از چالش‌های مهم در حفظ روانی و فیزیکی سلامت است. مطالعات نشان می‌دهد که بین ۵۰ تا ۸۰ درصد موارد، خستگی عمدتاً ناشی از عوامل روانی است.
با دیگران درباره مسائل و استرس‌های خود صحبت کنید
سعی کنید فعالیت‌های آرامش‌بخش مثل ورزش‌کردن در باشگاه یا یک گزینه ملایم‌تر مانند مدیتیشن، یوگا، گوش‌دادن به موسیقی، مطالعه یا… را امتحان کنید
سبک زندگی خود را ارزیابی کنید. برای مثال، آیا تحت استرس غیرضروری قرار دارید؟ آیا مشکلات مداومی در زندگی شما وجود دارد که ممکن است باعث اضطراب یا افسردگی طولانی‌مدت شود
داشتن یک سبک زندگی پر هیجان، خسته‌کننده است. سعی کنید چند ساعت در هفته را به استراحت و دورهمی‌های دوستانه و خانوادگی اختصاص دهید
بیشتر سرگرم شوید. شاید آن‌قدر درگیر تعهدات و فشارها هستید که زمان کافی برای تفریح به خود نمی‌دهید. خنده بهترین راهکار رفع خستگی بدون دارو است
آب بیشتری بنوشید
مصرف آب بیشتر یکی از عوامل اساسی برای حفظ سلامت فیزیکی و روانی است. گاهی اوقات فقط به این دلیل که کمی کم‌آبی شده‌اید، احساس خستگی می‌کنید. نوشیدن یک لیوان آب به رفع خستگی روزانه بدن کمک می‌کند، به‌خصوص بعد از ورزش.
نوشیدن به اندازه آب، یکی از راهکارهای از بین بردن خستگی در طول روز است. زیرا کم‌آبی انرژی را از بین می‌برد و عملکرد فیزیکی را مختل می‌کند. چگونه بفهمیم که به‌اندازه کافی آب می‌نوشید؟ ادرار باید زرد کم‌رنگ باشد. اگر تیره‌تر از آن است، باید آب بنوشید.
تعیین زمان‌های مختلف در روز (مانند بیدارشدن، قبل از وعده‌های غذایی و پیش از خواب) برای نوشیدن آب می‌تواند به یادآوری مصرف مداوم آب مؤثر باشد. همواره یک لیوان آب در دسترس داشته باشید تا هنگام نشستن یا کارکردن، به‌راحتی بتوانید آب بنوشید. برای افزایش میل به نوشیدن آب، می‌توانید به آب انواع طعم‌ها را افزوده و طعم آن را تغییر دهید.
دوش آب سرد بگیرید
دوش آب سرد یکی از روش‌های مؤثر برای رفع خستگی روزانه و افزایش آرامش است. آب سرد می‌تواند سیستم عصبی را تحریک کرده و فعالیت آن را افزایش دهد. علاوه بر این دوش آب سرد می‌تواند:
به کاهش التهابات و تورم در بافت‌ها کمک کند. این خصوصیت می‌تواند در بهبود حالت عضلات و افزایش انرژی مؤثر باشد
انتشار هورمون‌های مثبتی مانند اندورفین (هورمون خوشحالی) را افزایش دهد. این هورمون‌ها می‌توانند به تسکین درد، افزایش انرژی و بهبود مزاج کمک کنند
بهبود جریان خون و افزایش ترشح اکسیژن به سلول‌ها منجر شود. این اثر باعث افزایش انرژی و حس تازگی در بدن می‌شود
البته توجه داشته باشید که برای دوش آب سرد، بهتر است تدریجاً از آب‌خنک شروع کرده و به‌تدریج دمای آب را پایین بیاورید. همچنین، افرادی که مشکلات قلبی یا مشکلات خاص دارند، باید قبل از اجرای هر گونه تغییرات با پزشک خود مشورت کنند.
مصرف کافئین را به حداقل برسانید
کاهش مصرف کافئین یکی از راهکارهای مهم برای رفع خستگی روزانه و بهبود کیفیت خواب و انرژی است. هرکسی که احساس خستگی می‌کند باید کافئین را حذف کند. مصرف زیاد کافئین می‌تواند تأثیرات مخربی بر الگوی خواب داشته باشد و بازیابی انرژی بدن را مختل کند.
بهترین راه برای کاهش مصرف کافئین این است که به‌تدریج مصرف تمام نوشیدنی‌های کافئین‌دار (شامل قهوه، چای و نوشیدنی‌های کولا) را در یک دوره سه‌هفته‌ای متوقف کنید. به‌جای نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی کافئین، از گزینه‌های سالم‌تر مانند آب، چای سبز یا چای گیاهی استفاده کنید.
سبزیجات مصرف کنید
مصرف سبزیجات یکی دیگر از راهکارهای مهم برای رفع خستگی روزانه و حفظ سلامتی است. سبزیجات حاوی مقدار زیادی ویتامین (مانند ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A) و مواد معدنی (مانند آهن، کلسیم، پتاسیم) هستند که برای حفظ سلامتی و افزایش انرژی بدن بسیار حائز اهمیت هستند. برخی از نکات مرتبط با مصرف سبزیجات عبارت‌اند از:
با تنوع در انتخاب سبزیجات، می‌توان از دریافت مقدار متنوعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی اطمینان حاصل کرد
سعی کنید سبزیجات تازه و فصلی مصرف کنید تا از ارزش‌های غذایی بالاتر و طعم بهتر بهره‌مند شوید
برای حفظ مقدار بیشتر مواد مغذی، سعی کنید سبزیجات را خام مصرف کرده یا از حداقل دما برای پختن آنها استفاده کنید
می‌توانید سبزیجات را به‌عنوان غذای اصلی یا همراه با دیگر غذاها مصرف کنید
ترکیب سبزیجات با منابع پروتئینی و کربوهیدرات می‌تواند یک وعده‌غذایی متوازن و انرژی‌زا فراهم کند
کاری که از آن لذت میبرید را انجام دهید
برای رفع خستگی روزانه، انجام کارهایی که از آن لذت میبرید می‌تواند بسیار مؤثر باشد. اگر از طبیعت لذت میبرید، زمانی را برای قدم‌زدن در پارک یا کوهنوردی اختصاص دهید. وقتی که به فعالیت‌هایی که به آنها علاقه دارید مشغول می‌شوید، احتمالاً احساس خستگی کمتری خواهید کرد.
انجام فعالیت‌های خلاقانه مانند نقاشی، نویسندگی، یا یادگیری موسیقی یا انجام ورزش‌های موردعلاقه از جمله پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا تنیس می‌تواند لذت‌بخش باشد و حالت روحی و انرژی شما را بهبود بخشد. خواندن کتاب‌ها و مطالبی که به آنها علاقه دارید، می‌تواند یکی دیگر از روش های کاهش خستگی روزانه باشد و فرصت آرامش برای شما ایجاد کند. با زمان‌گذاشتن برای دیدار دوستان و خانواده، ارتباطات خوب و لحظات خوشی را تجربه کنید. این موارد می‌توانند انرژی مثبت به شما منتقل کنند.
ورزش کنید
آخرین کاری که ممکن است در زمان خستگی انجام دهید، ورزش است. اما بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی سطح انرژی را افزایش می‌دهد، درحالی‌که سبک زندگی بی‌تحرک یکی از دلایل شناخته شده خستگی است. پیاده‌روی سریع یا حتی ۱۰ دقیقه حرکات کششی پشت میزتان باعث بهبود جریان خون و افزایش انرژی می‌شود. اما:
ورزش باید لذت‌بخش باشد. انتخاب فعالیت‌های موردعلاقه که به شما لذت می‌دهند، می‌تواند موجب افزایش میل و انگیزه برای انجام ورزش شود
برنامه‌ریزی و انجام ورزش به‌صورت منظم و هفتگی می‌تواند تأثیرات مثبت بیشتری در مدیریت خستگی داشته باشد
اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، با فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری شروع کنید و سپس به‌تدریج به ورزش‌های متنوع‌تر بپردازید
بعد از انجام ورزش، به بدن زمان کافی برای استراحت بدهید
ماساژ بگیرید
برای رفع خستگی روزانه، ماساژگرفتن یک راه مؤثر و لذت‌بخش است. ماساژ می‌تواند به تسکین عضلات کمک کند و از تنش‌ها و گرفتگی‌های عضلاتی ناشی از فعالیت‌های روزانه جلوگیری کند. همچنین می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند و برای آرامش بهتر در شب، خواب آسان‌تری فراهم کند. برای کسب نتیجه مطلوب، بهتر است ماساژ توسط یک متخصص ماساژ انجام شود. قبل از شروع ماساژ، هدف خاص خود مثل تسکین درد، افزایش انرژی یا رفع تنش‌های عضلاتی را مشخص کنید.
جمع‌بندی
مراقبت از خود و مدیریت خستگی روزانه یک اولویت اساسی برای حفظ سلامت و بهبود کیفیت زندگی است. با اجرای راهکارهای مختلف که برای رفع خستگی ارائه شد، می‌توانید به بهترین شکل ممکن از روزهای خود لذت ببرید و باانرژی و آرامش به اهدافتان برسید. توصیه‌های ما را هم برای اصلاح سبک زندگی برای رفع خستگی روزانه جدی بگیرید.
