درد شانه بعد از خوابیدن روی پهلو معمولاً به دلیل فشار طولانیمدت روی مفصل و تاندونهای شانه ایجاد میشود و میتواند با سفتی، محدودیت حرکت یا درد هنگام بالا بردن دست همراه باشد. اصلاح وضعیت خواب و انجام تمرینهای کششی ساده اغلب به کاهش این درد کمک میکند.
اما همه موارد درد شانه علت یکسانی ندارند. نوع تشک و بالش، زاویه دست، ضعف عضلات اطراف شانه و حتی وضعیت گردن همگی در شدت درد نقش دارند. در ادامه درد شانه بعد از خواب را به طور کامل بررسی میکنیم.
چرا خوابیدن روی پهلو باعث درد شانه میشود؟
وقتی روی پهلو میخوابید، وزن بالاتنه مستقیماً روی شانه پایینی قرار میگیرد. این فشار میتواند باعث:
- فشرده شدن تاندونهای اطراف مفصل
- کاهش موقت جریان خون
- تحریک بورسهای مفصلی
- کشیده شدن عضلات شانه
شود. اگر این وضعیت هر شب تکرار شود، التهاب خفیف به مرور زمان ایجاد میشود.
علائم شایع درد شانه بعد از خواب
درد شانه ناشی از خواب معمولاً با این نشانهها همراه است:
- درد هنگام بالا بردن دست
- سفتی صبحگاهی
- حساسیت هنگام لمس شانه
- کاهش دامنه حرکتی
اگر درد بعد از چند ساعت حرکت بهتر شود، معمولاً علت آن فشار مکانیکی در خواب است.
چه کسانی بیشتر دچار درد شانه میشوند؟
برخی افراد بیشتر در معرض درد شانه بعد از خواب هستند:
- افرادی که همیشه روی یک سمت میخوابند
- کسانی که عضلات شانه ضعیف دارند
- افراد با سابقه آسیب یا التهاب تاندون
- افرادی که از بالش نامناسب استفاده میکنند
تنوع در وضعیت خواب و تقویت عضلات میتواند ریسک را کاهش دهد.
اصلاح وضعیت خواب برای کاهش درد شانه
اولین قدم در کنترل درد شانه، اصلاح وضعیت خواب است.
استفاده از بالش مناسب
بالش باید ارتفاعی داشته باشد که گردن در راستای ستون فقرات قرار گیرد. بالش خیلی کوتاه یا خیلی بلند فشار اضافی به شانه وارد میکند.
قرار دادن بالش بین دستها
اگر روی پهلو میخوابید، یک بالش کوچک را جلوی سینه قرار دهید و دست بالایی را روی آن بگذارید. این کار فشار مستقیم روی مفصل را کاهش میدهد.
تغییر سمت خواب
هر شب روی یک سمت نخوابید. تغییر سمت میتواند از فشار مداوم جلوگیری کند.
تمرینهای اصلاحی آسان برای درد شانه
تمرینهای ملایم میتوانند انعطاف و قدرت عضلات اطراف شانه را افزایش دهند.
۱. چرخش ملایم شانه
- صاف بایستید.
- شانهها را آرام به سمت عقب بچرخانید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
این تمرین به بهبود گردش خون کمک میکند.
۲. کشش جلوی شانه
- دستها را پشت بدن قفل کنید.
- به آرامی شانهها را عقب ببرید.
- ۱۵ ثانیه نگه دارید.
این حرکت سفتی عضلات جلویی شانه را کاهش میدهد.
۳. بالا بردن دیواری دست
- روبهروی دیوار بایستید.
- انگشتان را روی دیوار قرار دهید.
- دست را بهآرامی بالا ببرید تا جایی که درد ایجاد نشود.
این تمرین دامنه حرکتی را افزایش میدهد.
۴. تمرین تیغههای شانه
- صاف بنشینید.
- تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید.
- ۱۰ ثانیه نگه دارید.
این تمرین عضلات پشتی شانه را تقویت میکند.
در جدول زیر خلاصه تمرینها آمده است:
نام تمرین | هدف اصلی | تعداد پیشنهادی
چرخش شانه | افزایش گردش خون | ۱۰ تکرار
کشش جلو شانه | کاهش سفتی | ۱۵ ثانیه
بالا بردن دیواری | افزایش دامنه حرکت | ۸–۱۰ تکرار
تیغههای شانه | تقویت عضلات پشت | ۱۰ ثانیه نگهداشت
نقش تشک در درد شانه
تشک خیلی سفت یا خیلی نرم میتواند باعث توزیع نامناسب وزن بدن شود. تشک متوسط که بدن را حمایت کند، فشار کمتری به مفصل شانه وارد میکند.
اگر صبحها علاوه بر شانه، در ناحیه گردن یا کمر هم درد دارید، ممکن است مشکل از تشک باشد.
چه زمانی درد شانه جدی است؟
در برخی موارد، درد شانه میتواند نشانه التهاب تاندون یا آسیب جدیتر باشد.
اگر درد شانه:
- بیش از دو هفته ادامه داشته باشد
- با ضعف شدید همراه باشد
- در شب شدیدتر شود
- با تورم یا قرمزی همراه باشد
نیاز به بررسی تخصصی دارد.
کمپرس گرم یا سرد؟
برای درد شانه تازه و همراه با التهاب، کمپرس سرد در ۲۴ ساعت اول مفید است. پس از آن، گرمای ملایم میتواند به کاهش سفتی کمک کند.
هر بار ۱۵ دقیقه استفاده کافی است.
پیشگیری از درد شانه در آینده
برای جلوگیری از بازگشت درد شانه:
- عضلات اطراف شانه را تقویت کنید.
- وضعیت بدن هنگام نشستن را اصلاح کنید.
- زمان استفاده از موبایل و لپتاپ را مدیریت کنید.
- از خوابیدن طولانی روی یک سمت خودداری کنید.
پیشگیری سادهتر از درمان طولانیمدت است.
بیشتر بخوانید : ۷ علت فشار خون بالا | راهکارهای بدون قرص برای کنترل آن
نکات تکمیلی درباره درد شانه بعد از خواب
درد شانه بعد از خوابیدن روی پهلو اغلب ناشی از فشار طولانیمدت روی مفصل و عضلات اطراف آن است. خوشبختانه در بیشتر موارد با اصلاح وضعیت خواب، انتخاب بالش مناسب و انجام تمرینهای اصلاحی ساده قابل کنترل است.
حرکات کششی روزانه و تقویت عضلات تیغه شانه نقش مهمی در کاهش درد دارند. اگر درد شانه مداوم، شدید یا همراه با ضعف باشد، بررسی تخصصی ضروری است.
با رعایت این نکات و ایجاد تغییرات کوچک در عادتهای خواب، میتوان از مزمن شدن درد شانه جلوگیری کرد و صبحها بدون ناراحتی از خواب بیدار شد.
