چگونه کیفیت خوابمان را افزایش دهیم؟

داشتن یک خواب خوب رویایی به نظر می رسد و همه ما در تلاشیم که کیفیت خوابمان را بهبود ببخشیم.

داشتن یک خواب شبانه آرام باعث می شود در روز بعد عملکرد بهتر و استرس کمتری داشته باشیم. با این راهکارها شما می توانید کیفیت خواب خود را افزایش دهید.

برنامه ریزی برای خواب داشته باشید

برای خوابیدن و بیدارشدن خود زمان بندی مشخصی داشته باشید و طبق همان برنامه ریزی پیش بروید. با این کار بدن شما به آن زمان بندی عادت می کند و خود را با آن هماهنگ می کند. در روزهای تعطیل نیز سعی کنید حداکثر از یکی دو ساعت بیشتر از سایر روزها در رختخواب بمانید.

بهتر است این برنامه ریزی را مطابق با شرایط بدنی خود و عادت های خود تنظیم کنید تا دچار مشکل نشوید و ریتم آن را حتما حفظ کنید.

به غذاها و نوشیدنی های خود توجه کنید

از خوردن موادی مانند کافئین و قهوه و چای و مواد محرک دیگر قبل از خواب پرهیز کنید. مصرف الکل باعث می شود شما نیمه شب بیدار شوید پس از مصرف آن حداقل 3 ساعت قبل از خواب پرهیز کنید.

در صورتی که از این نوشیدنی ها در شب استفاده کنید خوابی آشفته و نا آرام خواهید داشت. مصرف نوشیدنی های آرام کننده مانند دمنوش های گیاهی می تواند به خوابی آرام کمک کند.

توجه داشته باشید که با معده خیلی پر یا خیلی خالی (گرسنه) به رختخواب نروید زیرا برای سلامتیتان بسیار مضر است. بلافاصله بعد از خوردن شام نمی توانید بخوابید. بد ترین کیفیت خواب در این زمان است. بهتر است رژیم غذایی ای داشته باشید که حداقل 2 ساعت قبل از خواب شامتان را بخورید که تا هنگام خواب معده اذیت نشود. خوابیدن با معده پر احساس سوزش در معده و نداشتتن خواب آرام را به همراه خواهد داشت.

خرید فشارسنج مچی دیجیتال با دقت بالا

یک کار ثابت قبل از خوابیدن انجام دهید

برای قبل از خوابتان یک ریتم ثابت تعیین کنید. مانند گوش دادن به یک موزیک خاص و یا انجام حرکات یوگا. تکرار یک کار خاص قبل از خواب باعث می شود که بدن به آن کار عادت کند و در صورت انجام همان کار به طور اتوماتیک خودش را برای خواب آماده می سازد.

در اثر تکرار این کارها ذهن عادت می کند که پس از انجام آنها زمان خواب است.به عنوان مثال یک حمام آب گرم و یا هر کار آرامش بخش دیگری. توجه داشته باشید که فعالیت های هیجان انگیز را نباید به عنوان حرکات قبل از خواب انجام دهید زیرا هیجان سطح کورتیزول مغز را افزایش می دهد و برای داشتن خواب آرام سطح کورتیزول مغز باید پایین باشد.

نور را کاهش دهید

حداقل یک ساعت قبل از خواب نور محیط را کم کنید و از نگاه کردن به صفحات نورانی مانند موبایل یا تبلت و یا صفحه تلویزیون اجتناب کنید. اگر نمی توانید چراغ ها را خاموش نمایید حداقل نور آنها را کم کنید.

تعیین یک اتاق به عنوان اتاق خواب و استراحت

از اتاق خواب خود تنها برای خوابیدن و استراحت استفاده نمایید. اتاق کار و یا اتاق پذیرایی را از اتاق خواب خود جدا نمایید و در اتاق خواب خود فقط بخوابید و کار نکنید.

محیطی که برای خوابیدن ایده آل است باید خنک، تاریک و آرام باشد. بهتر است برای خنک کردن محیط خواب خود از یک فن و تهویه مطبوع استفاده کنید. از طرفی تشک و بالش شما نیز بسیار اهمیت دارند. از بالشی که روی آن احساس خوبی دارید استفاده کنید. توصیه ما این است که از بالش طبی استفاده کنید.

آرام باشید

قبل از خوابیدن خیلی مهم است که آرامش داشته باشید. به همین دلیل قبل از خواب بهتر است به مسائل آرامش بخش فکر کنید و تا جایی که می توانید از استرس و ناراحتی اجتناب کنید و حتی می توانید قبل از خواب حرکات یوگا و مدیتیشن انجام دهید.

قبل از این که به خواب بروید ممکن است افکار زیادی به ذهنتان هجوم آورند. شما باید ذهن خود را آرام کنید. برای این کار شما می توانید از ترفند های مدیتیشن نیز استفاده کنید.

خاموش کردن دستگاه ها

نور آبی که از وسایل الکترونیکی مانند گوشی موبایل، تبلت و کامپیوتر و لب تاپ و حتی تلویزیون شما ساطع می شود، مانع از خوابی آرام می شود. لازم است حتما حداقل دوساعت قبل از خوابیدن این وسایل را خاموش کنید.

پیشنهاد خرید از امسیگ: خرید دستگاه رطوبت ساز

انجام حرکات کششی

انجام حرکات کششی و حرکات یوگا قبل از خوابیدن بسیار مفید است و باعث می شود که انرژی هایی که در طول روز در بدن شما جمع شده است آزاد شود. به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید و به سمت بالا بیاورید. دست های خود را بالا بیاورید به صورتی که کف دستهایتان به سمت بالا باشد. عمیق نفس بکشید. به مدت 10 دقیقه این کار را انجام دهید.

داشتن برنامه ریزی و انجام نکات گفته شده بسیار خوب هستند اما شما مجبور به انجام دادن تمامی آنها در هرشب نیستید. اگر شبی به هر دلیلی نتوانستید این کارها را انجام دهید به خود فشار نیاورید. استرس نداشته باشید و تا جایی که برایتان امکان پذیر است موارد گفته شده را انجام دهید. در هر زمان به این نکته توجه داشته باشید که هدف از انجام این کارها داشتن خوابی آرام است.

برای داشتن خوابی راحتتر می توانید از دستگاه ماساژور بدن هم استفاده کنید.

استفاده از پتوی سنگین

سنگین بودن پتو به معنای توزیع فشار در تمامی نقاط بدن می باشد. به این صورت از طریق فشار وارد شده به بدن، استرس و اضطراب را از بین می برد و باعث می شود که خواب راحتی داشته باشید. بدین منظور پتوهایی در بازار موجود هستند که این قابلیت را دارند و به آن ها پتوی وزنی می گویند. استفاده از پتوهای وزنی به انسان احساس آرامش می دهد. همچنین در طی تحقیقاتی محققان به این مسئله پی بردند که در آن بیماران با اختلالات روانی، اوتیسم و ... بعد از استفاده از پتوهای وزنی، هیچ گونه استرس و اضطرابی نداشتند و تاثیر پتوهای وزنی بر روی این افراد خیلی بیشتر و بهتر بود. تاثیرات دیگر پتوی سنگین پتوهای وزنی با تاثیر مثبت خود در خوابیدن راحت، باعث بهبود عملکرد حافظه می شود.

اشخاصی که مشکلات زیر را دارند، باید از پتوی سنگین استفاده نمایند: اختلال دوقطبی اختلال کم توجهی - بیش فعالی و ... اختلال خواب استرس، اضطراب، افسردگی و ...

وزن پتو کاملا شخصی و سلیقه ای است که اغلب بزرگسالان وزن 13-6 کیلوگرم را ترجیح می دهند. این وزن مناسب و ایمن می باشد و هیچ کدام از فعالیت های حیاتی بدن را مختل نمی کند. اما بهتر است قبل از استفاده از پتوهای سنگین با پزشک متخصص مشورت کنید.

جدیدترین مقالات