آیا تا به حال برایتان پیش آمده که پس از مدتی نشستن روی مبل یا برخاستن از رختخواب، ناگهان احساس کنید که دنیا دور سرتان میچرخد یا چشمانتان سیاهی میرود؟ این تجربه که اغلب با احساس سبکی سر و تاری دید همراه است، برای لحظاتی تعادل شما را برهم میزند و شاید حتی مجبور شوید دوباره بنشینید تا حالتان جا بیاید. اگرچه این حالت ممکن است ترسناک به نظر برسد، اما شما تنها نیستید؛ تخمین زده میشود که درصد قابل توجهی از افراد جامعه، به ویژه زنان جوان، با این پدیده روبرو میشوند. در دنیای پزشکی، این حالت معمولاً ناشی از یک تاخیر جزئی در سیستم گردش خون برای مقابله با جاذبه زمین است.
خبر بسیار خوب این است که تحقیقات جدید و گسترده نشان دادهاند که برای مقابله با سرگیجه ناگهانی هنگام ایستادن، نیازی به مصرف داروهای پیچیده یا تجهیزات گرانقیمت نیست. بدن شما به طور طبیعی مکانیسمهایی دارد که اگر یاد بگیرید چگونه آنها را فعال کنید، میتوانید مانند یک پمپ قدرتمند، خون را به مغز برسانید و از بروز این حالت جلوگیری کنید. در این مقاله، ما نه تنها دلایل علمی این پدیده را بررسی میکنیم، بلکه مجموعهای کامل از حرکات ورزشی ساده را به شما آموزش میدهیم که میتوانند کیفیت زندگی روزمره شما را به طرز چشمگیری بهبود بخشند.
افت فشار خون: دلیل اصلی سرگیجه ناگهانی
برای اینکه بتوانیم با مشکلی مبارزه کنیم، ابتدا باید آن را بشناسیم. در اصطلاح پزشکی، این حالت خاص که بلافاصله پس از ایستادن رخ میدهد و کمتر از یک دقیقه طول میکشد، افت فشار خون ارتواستاتیک اولیه (Initial Orthostatic Hypotension) یا به اختصار IOH نامیده میشود. اما دقیقاً در بدن چه اتفاقی میافتد؟
زمانی که شما نشستهاید یا دراز کشیدهاید، خون در تمام بدن به طور نسبتاً یکنواخت توزیع شده است. لحظهای که میایستید، نیروی جاذبه به سرعت حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلیلیتر خون را به سمت پاها و شکم میکشد. این تجمع ناگهانی خون در پایینتنه باعث میشود که مقدار خونی که به قلب بازمیگردد کاهش یابد. در نتیجه، قلب خون کمتری برای پمپاژ به سمت مغز در اختیار دارد. در یک بدن کاملاً تنظیم شده، سیستم عصبی خودکار بلافاصله فرمان میدهد که رگهای خونی پاها منقبض شوند و ضربان قلب افزایش یابد تا فشار خون ثابت بماند.
در افرادی که دچار IOH هستند، این رفلکس یا واکنش جبرانی با چند ثانیه تاخیر انجام میشود. همین وقفه کوتاه کافی است تا فشار خون سیستولیک به شدت افت کند (گاهی تا ۴۰ میلیمتر جیوه). نتیجه این افت فشار، نرسیدن اکسیژن کافی به مغز برای چند ثانیه است که خود را به صورت سرگیجه ناگهانی، تاری دید و احساس غش نشان میدهد.
افت فشار خون و درمان های خانگی
پمپ عضلانی: کلید درمان سرگیجه ناگهانی
تمام حرکاتی که در ادامه یاد خواهید گرفت، بر اساس یک اصل فیزیولوژیک ساده اما قدرتمند به نام پمپ عضلانی کار میکنند. عضلات پا، به ویژه عضلات ساق و ران، وقتی منقبض میشوند، رگهای خونی که از میان آنها عبور میکنند را تحت فشار قرار میدهند.
از آنجا که وریدهای پا دارای دریچههای یکطرفه هستند، این فشار عضلانی خون را برخلاف جاذبه زمین به سمت بالا و به سوی قلب هل میدهد. دکتر ساتیش راج (Satish Raj)، متخصص قلب و عروق از دانشگاه کلگری، این فرآیند را تایید کرده و معتقد است که فعالسازی ارادی این عضلات میتواند جایگزین نقص موقت سیستم عصبی بدن شود. در واقع، شما با انجام این حرکات، به صورت دستی خون را به مغزتان پمپاژ میکنید.
حرکات پیشگیرانه (قبل از ایستادن)
این دسته از حرکات برای زمانی طراحی شدهاند که شما هنوز نشستهاید و قصد دارید بلند شوید. هدف این است که سیستم گردش خون را قبل از مواجهه با شوک جاذبه، گرم و آماده کنید.
۱. حرکت «زانو بلند نشسته»
این حرکت موثرترین روش پیشگیری سرگیجه ناگهانی است که در تحقیقات اخیر دانشگاه کلگری بر روی زنان جوان مبتلا به IOH آزمایش شده و نتایج جالبی هم داشته است.
- نحوه انجام: در حالی که روی صندلی یا لبه تخت نشستهاید، کف پاها را روی زمین قرار دهید. حال یکی از زانوها را تا جایی که میتوانید به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.
- تکنیک: نکته کلیدی این است که وقتی زانو بالا آمد، عضلات ران خود را برای یک لحظه کاملاً سفت و منقبض کنید، سپس پا را پایین بگذارید و بلافاصله با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت شبیه به رژه رفتن در حالت نشسته است.
- زمانبندی: این کار را حدود ۳۰ ثانیه قبل از اینکه قصد ایستادن داشته باشید، به طور مداوم انجام دهید.
- چرایی اثر: این حرکت باعث میشود حجم خون موجود در پاها قبل از اینکه فرصت تهنشین شدن پیدا کند، به گردش درآید و ضربان قلب نیز اندکی بالا برود تا برای ایستادن آماده باشد.
۲. حرکت «پمپ ساق پا نشسته»
اگر حرکت زانو بلند برایتان سخت است یا در محیطی رسمی هستید که نمیتوانید پاهایتان را زیاد بالا بیاورید، این حرکت جایگزین نامحسوس برای کنترل سرگیجه ناگهانی است.
- نحوه انجام: در حالت نشسته، پاشنه پاها را روی زمین نگه دارید و پنجهها را تا حد ممکن بالا بیاورید (فلکشن)، سپس پنجه را زمین بگذارید و پاشنهها را تا حد ممکن بالا ببرید (مانند ایستادن روی پنجه، اما در حالت نشسته).
- تکرار: این حرکت الاکلنگی را سریع و به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه انجام دهید.
- هدف: هدف فعال کردن عضلات دوقلوی ساق پا است که به عنوان قلب دوم بدن شناخته میشوند.
حرکات واکنشی (پس از ایستادن)
این حرکات که در پزشکی به آنها مانورهای فشار متقابل فیزیکی (Physical Counter-Pressure Maneuvers) یا PCM گفته میشود، برای لحظاتی است که ایستادهاید و میخواهید از افت فشار جلوگیری کنید یا علائم اولیه سرگیجه ناگهانی را احساس میکنید.
۳. قفل کردن ضربدری پاها
این حرکت اول مانورهای ضد سرگیجه ناگهانی است و میتواند فشار خون را تقریباً بلافاصله بالا ببرد.
- نحوه انجام: بلافاصله پس از اینکه ایستادید، پاهایتان را به حالت ضربدری (قیچی) قرار دهید. وزن خود را روی هر دو پا تقسیم کنید.
- تکنیک مهم: صرفاً ضربدری کردن کافی نیست. باید عضلات ران، باسن و ساق پا را به شدت منقبض کنید (سفت کنید)، انگار میخواهید پاهایتان را به هم فشار دهید.
- زمان: حداقل ۳۰ ثانیه یا تا زمانی که حس سرگیجه کاملاً برطرف شود در این حالت بمانید.
- هشدار: مراقب باشید که تعادل خود را از دست ندهید. اگر تعادل ندارید، دستتان را به دیوار یا میز بگیرید.
۴. ایستادن روی پنجه
این حرکت ساده اما بسیار کارآمد است و بدون جلب توجه انجام شود.
- نحوه انجام: وقتی ایستادهاید، پاشنههای هر دو پا را از زمین جدا کنید و روی پنجه بایستید.
- تکنیک: چند ثانیه در این حالت بمانید و عضلات پشت ساق را کاملاً منقبض کنید، سپس پایین بیایید و دوباره تکرار کنید.
- اثرگذاری: انقباض قوی عضلات ساق، مثل فشار دادن یک تیوپ خمیر دندان، خون را با فشار به سمت بالا میفرستد.
۵. انقباض باسن و ران
این حرکت برای کسانی که نمیتوانند پاهایشان را ضربدری کنند یا روی پنجه بایستند مناسب است.
- نحوه انجام: در حالت ایستاده معمولی (پاها به عرض شانه)، عضلات باسن و رانهای خود را با حداکثر توان منقبض کنید.
- نکته: سعی کنید همزمان عضلات شکم را هم کمی سفت کنید، اما نفس خود را حبس نکنید. تنفس باید عادی ادامه داشته باشد.
حرکات اورژانسی (مواجهه با علائم شدید)
اگر با وجود انجام حرکات بالا، احساس کردید سرگیجه شدید شده و در آستانه غش کردن هستید:
۶. حرکت اسکات یا چمباتمه
این حرکت در دنیای پزشکی به عنوان “وضعیت ایمنی” شناخته میشود و قویترین تاثیر را در بازگرداندن فوری فشار خون و کنترل سرگیجه ناگهانی دارد.
- نحوه انجام: به سرعت زانوها را خم کنید و به حالت چمباتمه (مانند نشستن روی توالت ایرانی) پایین بروید.
- چرا این حرکت معجزه میکند؟ با این کار دو اتفاق میافتد: اولاً، پاهای شما روی شکم فشرده میشوند که خون را به سمت قلب میراند. ثانیاً، با پایین آوردن سطح قلب، کار قلب برای پمپاژ خون به مغز بسیار آسانتر میشود.
- کاربرد: اگر در خیابان یا مکان عمومی احساس کردید دیدتان تار میشود، خجالت را کنار بگذارید و بلافاصله بنشینید یا چمباتمه بزنید. این کار از سقوط و آسیب دیدگی جلوگیری میکند.
۷. کشش قلاب دستها
اگر به هر دلیلی مشکل زانو دارید و نمیتوانید از پاهای خود استفاده کنید، میتوانید از عضلات بالاتنه کمک بگیرید.
- نحوه انجام: انگشتان دو دست را در هم قلاب کنید و با تمام قدرت سعی کنید دستها را از هم باز کنید (بدون اینکه قلاب باز شود).
- تاثیر: انقباض شدید عضلات بازو و سینه باعث بالا رفتن فشار خون عمومی بدن و در نتیجه مدیریت سرگیجه ناگهانی میشود.
سبک زندگی مکمل برای کنترل سرگیجه ناگهانی هنگام ایستادن
انجام این حرکات بسیار موثر است، اما اصلاح چند مورد کوچک در سبک زندگی میتواند اثربخشی آنها را دوچندان کند:
- هیدراتاسیون: کمآبی حجم خون را کاهش میدهد و افت فشار را تشدید میکند. نوشیدن یک لیوان آب خنک دقایقی قبل از فعالیتهای ایستاده میتواند فشار خون را کمی بالا ببرد.
- مصرف نمک: اگر فشار خون بالا ندارید و پزشکتان اجازه میدهد، مصرف کمی نمک بیشتر میتواند به حفظ مایعات در رگها کمک کند (حتماً با پزشک مشورت کنید).
- جورابهای واریس: استفاده از جورابهای فشاری که تا ران یا کمر بالا میآیند، با وارد کردن فشار مکانیکی دائم به پاها، مانع از تجمع خون میشوند.
چه زمانی باید نگران شویم؟
اگرچه سرگیجه ناگهانی هنگام ایستادن در بسیاری از موارد (به ویژه در جوانان) خوشخیم است، اما نباید همیشه نادیده گرفته شود. اگر با علائم زیر مواجه شدید، شاید راهکارهای بالا کافی نباشند و نیاز باشد به پزشک مراجعه کنید:
- اگر سرگیجه منجر به بیهوشی کامل (حتی برای چند ثانیه) میشود.
- اگر علائم بعد از نشستن بهبود نمییابد.
- اگر این حالت به تازگی و پس از شروع یک داروی جدید ایجاد شده است.
- اگر همراه با سرگیجه ناگهانی، درد قفسه سینه یا تپش قلب نامنظم دارید.
طبق گفته متخصصانی مانند دکتر متیو تومی (Matthew Tomey)، در این موارد باید حتماً بررسیهای قلبی و عصبی دقیقتری انجام شود تا از نبود بیماریهای زمینهای اطمینان حاصل گردد.
نتیجهگیری و برنامه کنترل سرگیجه ناگهانی
سرگیجه ناگهانی و لحظهای موقع بلند شدن، شاید تا امروز یک دردسر همیشگی و غیرقابل کنترل به نظر میرسیدند، اما حالا میدانیم که کلید خاموش کردن آنها در دستان خودتان است. بدن شما هوشمند است و برای تنظیم فشار خون، فقط به یک استارت دستی ساده از طرف شما نیاز دارد.
پیشنهاد ما برای شروع: قانون طلایی «۳۰ ثانیه» را به بخشی از عادتهای روزانهتان تبدیل کنید. قبل از اینکه از روی مبل یا صندلی بلند شوید، همانطور که نشستهاید کمی پاهایتان را به نوبت بالا و پایین ببرید تا جریان خون در رگها فعال شود. بلافاصله پس از ایستادن هم، برای چند لحظه پاها را به حالت قیچی روی هم انداخته و عضلات پایینتنه را سفت کنید.
همین تغییرات کوچک، نه تنها جلوی سرگیجه ناگهانی را میگیرد، بلکه به شما اطمینان میدهد که میتوانید با تعادل و انرژی کامل، به فعالیتهای روزانه خود ادامه دهید.
منابع
Just Two Simple Muscle Exercises Can Help Reduce Dizziness When Standing Up
Dizzy when you stand up? A few simple moves can help, study suggests
