به عنوان یک روانشناس، همیشه به دنبال راهی هستم تا بتوانم به مراجعه کنندگان نحوه صحیح مدیریت استرس را بیاموزم، اما در زندگی شخصی خودم برای کنترل استرس کاری انجام نداده ام، بیشتر اوقات برای مدت زمان طولانی در حال کار کردن هستم و برای استراحت زمان بسیار کمی دارم، بله ریلکس کردن بسیار مهم است و همیشه فکر می کنم به محض رسیدن به خانه استراحت خواهم کرد. برای شروع، تعطیلات آخر هفته را، با تفریحات مختلفی سعی کردم سپری کنم اما بعد از گذشت مدتی احساس کردم توانایی هایم کم شده است و به افسردگی گرفتار شده ام و انگیزه‌ای برای زندگی ندارم، برای ماه های پی در پی این احساس را داشتم حتی بعد از اینکه متوجه شدم مدیریت استرس را باید جدی بگیرم.
استرس و اضطراب مشکل رایج اکثر افراد است. در حقیقت 70 درصد از افراد بزرگسال روزانه این احساسات را تجربه می کنند. در اینجا به شما 16 روش برای کاهش استرس را معرفی می کنیم.
1- ورزش
ورزش منظم با آزاد کردن آندورفین ها و بهبود خواب و اندام شما، به کاهش استرس و اضطراب کمک می کنند.
2- مکمل ها
خوردن مکمل ها نیز مانند داروهای مکمل، امگا3، چای سبز و نوشیدنی لیمو می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
3- شمع روشن کنید
روشن کردن یک شمع به آرامش شما بسیار کمک می کند و استرس شما را تا حد بسیاری کاهش می دهد. به جای شمع می توانید از عطر های خوشبو کننده نیز استفاده نمایید.
4- کاهش مصرف کافئین
مصرف کافئین را تا حد ممکن کاهش دهید. زیرا خود کافئین تاثیر مستقیم بر استرس و اضطراب دارد. البته میزان تاثیر آن در افراد محتلف متفاوت است.
5- نوشتن
نوشتن جملات مثبت و تکرار آنها حس مثبتی برایتان ایجاد می کند و استرستان را کاهش می دهد.
6- جویدن آدامس
به گفته برخی محققان جویدن آدامس می تواند مزایای سلامتی برای شما داشته باشد و از طرفی برای کاهش استرس و اضطراب نیز کاربردی است.
7- گذراندن زمان با دوستان و خانواده
گذراندن وقت با خانواده و دوستانتان و بودن در محیط های دوستانه و اجتماعی اضطرابتان را کاهش می دهد و باعث می شود که آرامش بیشتری در طول روز داشته باشید.
8- خندیدن
هر روز بخندید. با دوستان شوخ طبع و پرانرژی خود در ارتباط باشید و همچنین زمانی را به تماشای فیلم های کمدی اختصاص دهید.
پیشنهاد امسیگ: خرید تصفیه هوا امسیگ برای داشتن هوایی سالم و مطبوع
9- نه گفتن
تمرین کنید تا در مواقعی که به شما پیشنهادی می شود که نمیخواهید و یا نمی توانید آن را انجام دهید، نه بگویید. این کار استرس شما را در مواجهه با افراد مختلف بسیار کمتر می کند.
10- برنامه ریزی
لیستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید و آنها را زمان بندی کنید. این کار باعث می شود کاری انجام نشده باقی نماند و آرامش شما بیشتر شود.
11- یوگا
یوگا ورزشی برای کاهش استرس است. با انجام حرکات یوگا اضطراب خود را کم کنید.
12- تمرینات ذهنی
انجام تمرینات فکری ذهن شما را قوی تر می کند و موجب کاهش استرس و اضطراب می شود.
13- در آغوش گرفتن
انرژی مثبت ناشی از در آغوش گرفتن و بوسه می تواند استرس را کاهش داده و احساس آرامش را برایتان به همراه داشته باشد.
14- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
در مواقعی که استرس دارید می توانید به یک موزیک آرامش بخش گوش دهید و خواهید دید که استرستان کاهش می یابد.
15- تنفس عمیق
شاید بارها شنیده باشید که سریع ترین روش کاهش استرس نفس کشیدن عمیق است. بهتر است عمیق نفس کشیدن را یاد بگیرید.
16- گذراندن زمان با حیوان خانگی
وقت گذراندن و بازی کردن با حیوان خانگی تان نیز یکی از روش هایی است که به کاهش استرس شما کمک زیادی می کند.
اگرچه استرس در زندگی های امروزی به جزئی جدانشدنی مبدل گشته است اما می توان آن را با روش هایی ساده برطرف نمود. البته باید به این نکته توجه نمایید که شرط اول برای درمان استرس یافتن علت آن است. بنابراین ابتدا بهتر است علت استرستان را پبدا کنید و با توجه به آن راه درمانی برای آن پیش بگیرید.
خرید دستگاه رطوبت ساز برای داشتن محیطی سالم و آرام در منزل
نکات مفیدی برای مدیریت استرس
همه ما در زمان های مختلفی با استرس سر و کار داریم، ممکن است، شغل شما باشد، بیماری اعضای خانواده و یا مشکلات مالی. این اتفاقات معمول زندگی ما هستند، برطبق بررسی های انجام شده، نیمی از آمریکایی ها، به استرس متوسط دچار هستند. اما همه ی استرس ها بد نیستند، استرس موجب آگاه شدن شما از محیط اطرافتان می شود تا بتوانید تمرکز داشته باشید، برخی اوقات استرس موجب می شود توانایی و قدرت بیشتری پیدا کنید تا بتوانید از پس کارهای بیشتری بر آید.
تاثیرات استرس در طولانی مدت
استرس کمی که در حال حاضر دارید چیزی نیست که بخواهید راجع به آن نگران باشید، این استرس های طولانی مدت و ادامه دار هستند که موجب مشکلات جدی سلامتی در شما می شوند. برخی از بیماری هایی که که ریشه در استرس دارند، شامل:
- مشکلات روحی و روانی مانند اضطراب، افسردگی، اختلال شخصیتی
- بیماری های قلب وعروق مانند امراض قلبی، فشار خون بالا، سکته قلبی و مغزی
- چاقی و مشکلات تغذیه
- مشکلات قاعدگی
- مشکلات جنسی
- مشکلات پوست و مو مانند آکنه، اگزما، طاسی
- بیماری های سیستم گوارشی
معرفی محصولات امسیگ: خرید تب سنج دیجیتال
علایم و نشانه های استرس
استرس می تواند بروی بخش های مختلفی از زندگی، رفتار ها، سلامت جسمی شما تاثیر گذارد. با وجود استرس هیچ بخشی از زندگی شما در امان باقی نخواهد ماند. افراد مختلف از طرق مختلف استرس را مدیریت می کنند و در نتیجه علایم و نشانه های متفاوتی را در خود می بینند. به دلیل مبهم بودن برخی از نشانه ها و اشتباه شدن آن ها با برخی از بیماری های دیگر، بهتر است در این رابطه با پزشک متخصص مشاوره کنید.
فراموش نکنید که استرس بخش مهمی از زندگی شما را تشکیل می دهد باید این نکته را بدانید که بهترین راه کنترل استرس در واقع پیشگیری از لبریز شدن وجودتان از این تنش های درونی است. اگر در کنترل استرس سهل انگاری کنید عوارض جبران ناپذیری به سلامتی بدن خود وارد می کنید.در زیر به برخی از نکاتی که می تواند در کنترل استرس به شما یاری رساند اشاره میکنیم.
برای سنجش دقیق فشار خون از فشارسنج دیجیتال حتما استفاده کنید!
کنترل استرس
- مثبت اندیش باشید.
- بپذیرید که شما نمی توانید تمامی مسائلی که برای شما روی می دهد را کنترل کنید.
- به جای اینکه پرخاشگری کنید، نظرات و عقاید خود را براحتی اعلام کنید.
- با گفتن احساسات، نظرات، اعتقادات چیزی را درون خود انباشته نکنید و ازمنفعل بودن نیز بپرهیزید.
- از تکنیک ها و تمرین های ریلکسیشن استفاده کنید. یوگا، مدیتیشن، تای چی نمونه خوبی از این گونه تمرین ها هستند.
- مرتب ورزش کنید. زمانیکه فیت هستید بدنتان راحتتر با استرس مقابله می کند.
- از رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
- زمان خود را بهتر مدیریت کنید.
- محدودیت های منطقی برای خود قرار دهید و یاد بگیرید به موقع نه بگویید تا از اضافه کردن استرس های بی دلیل به زندگی خودتان جلوگیری کنید.
- برای تفریح و سرگرمی خود به اندازه کافی زمان بگذارید.
- به اندازه کافی بخوابید و استراحت کنید. بدن شما برای ریکاور شدن از حالت های استرس و تنشی که در طول روز تجربه کرده است نیاز به خواب دارد.
- به هیچ وجه برای کم کردن استرس از روش های ناسالم مثل مصرف الکل و مواد مخدراستفاده نکنید.
- با کسانیکه دوستشان دارید و از بودن با آن ها لذت می برید، وقت بگذرانید.
خرید بهترین مدل های ماساژور بدن از برند آلمانی امسیگ
نکاتی برای مدیریت وضعیت استرس زا
شاید برای شما جالب باشد که بدانید استرس بیولوژیکی کشفی نسبتا جدید است. در اواخر دهه 1950 بود که هانس سلی، اولین متخصص غدد درون ریز، اولین استرس را شناسایی و کشف کرد. علائم استرس برای مدت طولانی قبل از سلی وجود داشت، اما کشف های او منجر بهتحقیقات جدیدی شد که میلیون ها نفر را در مقابله با استرس کمک کرده است. در این مقاله لیستی از 10 روش ساده ای که به کاهش استرس شما کمک می کند را آورده ایم:
- گوش دادن به موسیقی اگر در وضعیت استرس زایی قرار دارید، سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید و در صورت امکان به موسیقی آرامش بخشی گوش دهید. پخش موسیقی آرام تاثیر مثبتی بر مغز و بدن دارد و می تواند فشار خون را نیز کاهش دهد. همچنین سطح کورتیزول که یک هورمون مرتبط با استرس است را نیز کاهش دهد. اگر موسیقی آرامی در اختیار ندارید به صدای طبیعت یا صدای دریا گوش دهید. این صداها نیز همان تاثیر آرامش بخش را دارند.
- تماس با یک دوست هنگامی که احساس تنش می کنید، از یکی از دوستان خود دعوت کنید و در مورد مشکل خود با وی صحبت کنید. داشتن روابط خوب با دوستان و عزیزان برای داشتن هر شیوه زندگی سالم مهم است و زمانی که به شدت تحت تاثیر قرار می گیریئ، آنها بسیار مهم هستند. صحبتی آرامش بخش حتی برای مدت کوتاهی می تواند تاثیر زیادی داشته باشد.
- با خودتان صحبت کنید. گاهی اوقات صحبت با یک دوست امکان پذیر نیست. در این مواقع صحبت کردن با خودتان بهترین راه حل بعدی می باشد. نگران نباشید، دیوانه به نظر نمی رسید. فقط به آرامی با خودتان صحبت کنید و بازگویی مشکل از شدت آن می کاهد.
- به خودتان تاکید کنید که همه چیز خوب خواهد بود.
- درست بخورید. سطح استرس و رژیم غذایی مناسب با یکدیگر در ارتباط هستند. هنگامی که ما دچار استرس می شویم، اغلب فراموش می کنیم غذای خوبی تهیه کنیم و به استفاده از غذاهای شیرین وچرب می پردازیم. در این مواقع سعی کنید از خوردن غذاهای شیرین پرهیز کنیدو برنامه ریزی کنید. میوه و سبزیجات بخورید و ماهی هایی که سطح امگا 3 بالایی دارند را در رژیم غذایی خود جای دهید.
- بخندید!خنده انتشار آندورفین ها را بهبود می بخشد و سطح هورمون های ایجاد کننده استرس مانند کورتیزول و آدرنالین را کم می کند. خنده سیستم عصبی شما را خوشحال می کند.
- چای بنوشید. کافئین موجب افزایش فشار خون کوتاه مدت می شود. به جای خوردن قهوه و نوشیدنی های انرژی زا، چای سبز را امتحان کنید. چای سبز حاوی آنتی اکسیدان های سالم و همچنین تینین است که یک اسید آمینه است که تاثیر آرام بخش بر سیستم عصبی دارد.
پیشنهاد امسیگ: خرید دستگاه بخور صورت
جمع بندی
راه هایی که تا الان معرفی کردیم، به صورت موقتی و فوری استرس را برطرف می کنند. اما برخی تغییرات در شیوه زندگی می تواند در بلند مدت موثر باشد. از یوگا و تای چی تا مدیتیشن و پیلاتس، همگی فعالیت هایی برای تقویت ذهن هستند که به کاهش استرس کمک بسیاری می کنند. پیوستن به یک کلاس را امتحان کنید. ورزش (حتی برای یک دقیقه ) ورزش به معنای رفتن به ورزشگاه و انجام ورزش های سنگین نیست. یک پیاده روی کوتاه مدت در اطراف دفتر و یا چند دقیقه ایستادن و انجام حرکات کششی در محل کار می تواند کمک زیادی به کاهش استرس کند. خواب خوب متاسفانه کمبود خواب یکی از دلایل استرس است. خوابیدن 7 تا 8 ساعت خواب در طول شبانه روز ضروری است. یک خواب خوب در طول شب به کاهش استرس کمک می کند و ذهن را تقویت می کند. کم خوابی یکی از مواردی است که موجب خستگی ذهن و افزایش استرس می شود. نفس عمیق بکشید. توصیه “نفس عمیق بکشید” ممکن است کلیشه ای باش. اما زمانی که استرس دارید، راهی بسیار موثر برای کاهش آن است. از قرن ها پیش راهبان بودایی به کشیدن نفس عمیق می پرداختند. بعد از ورزش 3 تا 5 دقیقه ای، بر روی یک صندلی بنشینید، پای خود را روی کف زمین قرار دهید و دست خود را روی زانو قرار دهید و به آرامی و عمیق نفس بکشید. تنفس کم عمق استرس را افزایش می دهد و تنفس عمیق، میزان اکسیژن خون را افزایش می دهدو ذهن را پاک می کند. استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است، اما این بدان معنا نیست که شما باید آن را نادیده بگیرید. استرس بیش از حد می تواند مشکلات بالقوه جسمی و روانی را ایجاد کند. خبر خوب این است که در بسیاری از موارد، استرس قابل کنترل است. با صبر و استفاده از استراتژی های مفید، شما می توانید استرس خود را کاهش دهید، چه استرس در خانه باشد چه در محل کار.
