بی خوابی در کودکان میتواند به شکل سخت به خواب رفتن، بیدار شدن‌های مکرر یا خواب ناکافی بروز کند و بر تمرکز، یادگیری، خلق‌وخو و رفتار کودک اثر بگذارد. میزان خواب موردنیاز به سن کودک بستگی دارد؛ برای مثال، کودکان ۶ تا ۱۲ سال معمولاً به ۹ تا ۱۲ ساعت و نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ سال به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانهروز نیاز دارند.
گاهی مشکل خواب کودک فقط به دیر خوابیدن محدود نیست و عواملی مانند برنامه نامنظم، استفاده از صفحهنمایش، اضطراب، محیط نامناسب خواب یا بعضی مشکلات جسمی می‌توانند در آن نقش داشته باشند. بنابراین برای رفع اختلال خواب کودک بهتر است ابتدا علت احتمالی مشخص شود و سپس عادت‌های خواب اصلاح شوند.
در این مقاله بی خوابی در کودکان را به طور کامل بررسی می‌کنیم.
بی خوابی در کودکان چیست و چگونه تشخیص داده می‌شود؟
بی خوابی در کودکان به مشکلاتی مانند دشواری در به خواب رفتن، بیدار شدن‌های مکرر در طول شب یا بیدار شدن زودتر از زمان مورد انتظار گفته می‌شود. البته هر شب بدخوابیدن به معنای وجود یک اختلال خواب نیست. گاهی تغییر برنامه روزانه، استرس، بیماری یا شرایط موقتی باعث به‌هم خوردن خواب کودک می‌شود.
نکته مهم این است که نیاز به خواب در کودکان یکسان نیست و با افزایش سن تغییر می‌کند. بنابراین نمی‌توان برای همه کودکان یک ساعت خواب مشخص در نظر گرفت.
| سن کودک | میزان خواب توصیه‌شده در شبانهروز |
|---|---|
| ۴ تا ۱۲ ماه | ۱۲ تا ۱۶ ساعت، شامل چرت روزانه |
| ۱ تا ۲ سال | ۱۱ تا ۱۴ ساعت، شامل چرت روزانه |
| ۳ تا ۵ سال | ۱۰ تا ۱۳ ساعت، شامل چرت روزانه |
| ۶ تا ۱۲ سال | ۹ تا ۱۲ ساعت |
| ۱۳ تا ۱۸ سال | ۸ تا ۱۰ ساعت |
این مقادیر بر اساس توصیه‌های متخصصان خواب و مورد تأیید انجمن پزشکی کودکان آمریکا ارائه شده‌اند.
مهمترین دلایل بی خوابی در کودکان
علت بی خوابی در کودکان همیشه یکسان نیست. گاهی مشکل از عادت‌های روزانه ناشی می‌شود و گاهی باید احتمال وجود یک مشکل جسمی یا روانی بررسی شود.
برنامه نامنظم خواب
خوابیدن در ساعت‌های متفاوت، بیدار شدن دیرهنگام در روزهای تعطیل یا خواب طولانی در طول روز میتواند نظم ساعت زیستی کودک را بر هم بزند. داشتن ساعت مشخص برای خواب و بیداری به بدن کمک می‌کند الگوی منظم‌تری پیدا کند.
استفاده از موبایل و صفحهنمایش
استفاده از تلویزیون، تلفن همراه، رایانه و بازی‌های ویدئویی نزدیک زمان خواب میتواند کودک را هوشیار نگه دارد. نور مصنوعی و فعالیت ذهنی ناشی از محتوای دیجیتال نیز ممکن است آرام شدن کودک را دشوارتر کند.
بهتر است زمان نزدیک خواب به فعالیت‌های آرام اختصاص پیدا کند و وسایل الکترونیکی از محیط خواب کودک دور باشند.
اضطراب و نگرانی
نگرانی درباره مدرسه، امتحان، روابط با دوستان، تغییرات خانوادگی یا ترس‌های دوران کودکی ممکن است باعث شود ذهن کودک هنگام خواب همچنان فعال بماند.
در چنین شرایطی، سرزنش یا اجبار کودک برای خوابیدن معمولاً کمکی به حل مشکل نمی‌کند. گفت‌وگوی آرام درباره نگرانی‌های کودک و ایجاد یک برنامه ثابت قبل از خواب میتواند مفید باشد.
محیط نامناسب اتاق خواب
نور زیاد، سر و صدا، دمای نامناسب اتاق و فعالیت‌های هیجان‌انگیز در محل خواب می‌توانند کیفیت خواب را کاهش دهند. توصیه می‌شود اتاق خواب تا حد امکان تاریک، آرام و خنک باشد.
مشکلات جسمی و اختلالات خواب
برخی مشکلات مانند گرفتگی یا انسداد راه‌های هوایی، خرخر مداوم، وقفه‌های تنفسی هنگام خواب یا بعضی ناراحتی‌های جسمی می‌توانند خواب کودک را مختل کنند.
به‌خصوص خرخر شدید یا مکرر همراه با مشکلات تنفسی نباید صرفاً به عنوان یک عادت معمول در نظر گرفته شود، زیرا میتواند با آپنه خواب کودکان ارتباط داشته باشد.
کمبود خواب چه تأثیری بر کودک دارد؟
خواب کافی فقط برای رفع خستگی نیست. مغز کودک هنگام خواب فرایندهای مهمی را انجام می‌دهد و خواب مناسب در رشد، یادگیری، حافظه، تنظیم احساسات و عملکرد روزانه نقش دارد.
کمبود خواب ممکن است با علائم مختلفی همراه شود، از جمله:
- کاهش تمرکز در مدرسه
- دشواری در یادگیری و به خاطر سپردن مطالب
- تحریک‌پذیری و تغییرات خلقی
- رفتارهای تکانشی یا بیش‌فعالی
- کاهش انگیزه
- خواب‌آلودگی در طول روز
- کند شدن واکنش‌ها
- کاهش عملکرد تحصیلی
- دشواری در برقراری روابط اجتماعی
نکته جالب این است که کمبود خواب در کودکان همیشه با خواب‌آلودگی آشکار دیده نمی‌شود. بعضی کودکان ممکن است به جای اینکه آرام و خواب‌آلود به نظر برسند، تحریک‌پذیر، پرتحرک یا کم‌تمرکز شوند.
۵ راهکار کاربردی برای بهبود خواب کودک
۱. ساعت خواب و بیداری را ثابت کنید
یکی از مؤثرترین اقدامات برای تنظیم خواب، تعیین ساعت نسبتاً ثابتی برای خوابیدن و بیدار شدن است. این برنامه باید در روزهای تعطیل نیز تا حد امکان حفظ شود.
تفاوت زیاد بین ساعت خواب روزهای مدرسه و تعطیلات میتواند نظم چرخه خواب و بیداری را بر هم بزند. منابع تخصصی خواب توصیه می‌کنند اختلاف برنامه خواب در روزهای تعطیل حدود یک ساعت یا کمتر باشد.
۲. یک برنامه آرام قبل از خواب داشته باشید
کودک نباید درست قبل از خواب درگیر بازی‌های پرتحرک یا فعالیت‌های هیجان‌انگیز باشد. حدود یک ساعت پایانی شب را میتوان به فعالیت‌های آرام اختصاص داد.
برای مثال:
- مسواک زدن و آماده شدن برای خواب
- پوشیدن لباس خواب
- مطالعه یک داستان کوتاه
- گفت‌وگوی آرام با والدین
- انجام فعالیت‌های آرام و غیرتحریکی
تکرار این مراحل به کودک کمک می‌کند متوجه شود زمان فعالیت روزانه به پایان رسیده و زمان خواب نزدیک است. ایجاد یک برنامه ثابت قبل از خواب نیز از توصیه‌های رایج برای بهبود عادت‌های خواب کودکان است.
۳. استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب محدود کنید
تلویزیون، تلفن همراه، تبلت و رایانه بهتر است در فاصله نزدیک به خواب کنار گذاشته شوند. استفاده از صفحهنمایش میتواند کودک را از نظر ذهنی درگیر نگه دارد و نور مصنوعی نیز ممکن است با فرایند آماده شدن بدن برای خواب تداخل داشته باشد.
بهتر است اتاق خواب کودک به محل بازی با تلفن همراه یا تماشای تلویزیون تبدیل نشود و زمان پیش از خواب به فعالیت‌های آرام اختصاص پیدا کند.
۴. خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های محرک را کنترل کنید
کافئین میتواند خواب را دشوار کند و اثر آن چندین ساعت در بدن باقی بماند. بنابراین مصرف نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های حاوی کافئین، مانند بعضی نوشابه‌ها، چای، قهوه و شکلات، به‌خصوص در ساعات نزدیک به خواب باید محدود شود.
همچنین بهتر است کودک درست پیش از خواب یک وعده غذایی سنگین و حجیم مصرف نکند. در صورت گرسنگی، یک میان‌وعده سبک میتواند گزینه مناسب‌تری باشد.
۵. محیط اتاق خواب را مناسب کنید
اتاق خواب باید تا حد امکان آرام، تاریک و دارای دمای مناسب باشد. نور شدید، سر و صدای مداوم و دمای نامناسب می‌توانند خواب کودک را مختل کنند.
فعالیت بدنی روزانه نیز برای سلامت و خواب مفید است؛ با این حال، فعالیت‌های بسیار شدید و هیجان‌انگیز در ساعات نزدیک به خواب ممکن است آرام شدن کودک را دشوار کند.
چه زمانی بی خوابی کودک نیاز به بررسی پزشک دارد؟
اگر مشکلات خواب کودک تکرار می‌شود یا روی رفتار و عملکرد روزانه او اثر گذاشته است، بهتر است موضوع با پزشک کودک مطرح شود. پزشک ممکن است درباره ساعت خواب، بیداری‌های شبانه، چرت روزانه، عادت‌های قبل از خواب و علائم روزانه کودک سؤال کند و در صورت نیاز بررسی بیشتری انجام دهد.
وجود برخی علائم اهمیت بیشتری دارد، از جمله:
- خرخر مداوم یا شدید
- قطع یا مکث قابل مشاهده در تنفس هنگام خواب
- سختی تنفس در طول شب
- خواب‌آلودگی قابل توجه در طول روز
- مشکلات تمرکز و رفتار
- بیدار شدن‌های مکرر و غیرعادی
- راه رفتن مکرر در خواب یا کابوس‌های آزاردهنده
- ادامه‌دار بودن مشکل خواب با وجود اصلاح عادت‌های خواب
خرخر همراه با وقفه تنفسی یا مشکل تنفس میتواند از نشانه‌های آپنه خواب باشد و باید توسط پزشک بررسی شود. آپنه خواب درمان‌نشده در کودکان میتواند با مشکلات یادگیری، رفتار، رشد و عملکرد روزانه ارتباط داشته باشد.
برای درمان بی خوابی در کودکان چه کاری انجام ندهیم؟
اولین قدم این نیست که بدون بررسی علت، داروی خواب‌آور یا مکمل‌های مختلف به کودک داده شود. مشکلات خواب کودکان علت‌های متفاوتی دارند و روش مناسب باید با توجه به سن، علائم و شرایط کودک انتخاب شود.
همچنین بهتر است کودک برای خوابیدن تنبیه نشود. اتاق خواب باید با آرامش و خواب ارتباط داشته باشد، نه با تنبیه یا درگیری. ایجاد فشار و مشاجره مداوم بر سر خواب ممکن است خودِ زمان خواب را به یک موقعیت پراسترس تبدیل کند.
چند نکته ساده برای تنظیم خواب کودک
برای شروع میتوان این موارد را در برنامه روزانه قرار داد:
- ساعت مشخصی برای خواب و بیداری تعیین کنید.
- برنامه خواب را در تعطیلات نیز تا حد امکان ثابت نگه دارید.
- حدود یک ساعت قبل از خواب فعالیت‌های آرام را شروع کنید.
- تلویزیون، تلفن همراه و بازی‌های ویدئویی را از زمان خواب دور کنید.
- مصرف کافئین را به‌ویژه در ساعات نزدیک خواب محدود کنید.
- اتاق خواب را آرام، تاریک و با دمای مناسب نگه دارید.
- کودک را در طول روز به فعالیت بدنی و دریافت نور طبیعی تشویق کنید.
- در صورت وجود خرخر شدید یا مشکلات تنفسی، موضوع را با پزشک کودک در میان بگذارید.
بیشتر بخوانید : ۷ راه پیشگیری از سنگ کلیه | عادت‌هایی برای کلیه سالم
خواب منظم، بخشی از سلامت کودک است
بی خوابی در کودکان میتواند دلایل ساده‌ای مانند برنامه نامنظم خواب یا استفاده از وسایل الکترونیکی داشته باشد، اما گاهی نیز با مشکلاتی مانند اضطراب یا اختلالات تنفسی هنگام خواب ارتباط دارد. به همین دلیل، اصلاح عادت‌های خواب باید در کنار توجه به علائم هشدار انجام شود.
محصولات مرتبط با این مقاله
مشاهده تمام محصولات طبی خواب و نشیمن
پیام در بله
