برای تسریع روند جوش خوردن شکستگی استخوان، بدن به دریافت همزمان پروتئین باکیفیت، کلسیم، ویتامین D و ویتامین C نیاز حیاتی تغذیه برای جوش خوردن شکستگی استخوان: ۷ اصل طلایی
بهترین تغذیه برای تسریع جوش خوردن شکستگی استخوان، رژیم غذایی متعادلی است که شامل پروتئین با کیفیت، کلسیم، ویتامین D، ویتامین C و روی (زینک) باشد. بدن برای ساخت مجدد بافت استخوانی به انرژی و بلوکهای سازنده نیاز دارد، بنابراین مصرف لبنیات، گوشت بدون چربی، سبزیجات برگ سبز، مرکبات و آجیلها میتواند روند بهبود را به طرز چشمگیری سرعت بخشد و از پوکی استخوان در آینده جلوگیری کند.
بسیاری از افراد تصور میکنند که تنها با نوشیدن شیر میتوانند استخوانهای خود را ترمیم کنند، اما این تصور کاملاً درست نیست. فرآیند ترمیم استخوان یک عملیات پیچیده بیولوژیکی است که به مجموعهای از ویتامینها و مواد معدنی نیاز دارد که باید به صورت هماهنگ با هم کار کنند. اگر یکی از این عناصر در بدن کم باشد، جذب سایر مواد نیز دچار اختلال میشود. در ادامه تغذیه مفید برای جوش خوردن شکستگی استخوان را به طور کامل بررسی میکنیم.
مراحل ترمیم استخوان و نیاز بدن به انرژی
قبل از اینکه به سراغ لیست غذاها برویم، باید بدانیم بدن در زمان شکستگی چه وضعیتی دارد. ترمیم شکستگی استخوان شامل سه مرحله اصلی است: التهاب، تولید بافت نرم و در نهایت سخت شدن استخوان. در تمام این مراحل، متابولیسم بدن شما افزایش مییابد.
بدن برای بازسازی بافتهای آسیبدیده به کالری بیشتری نیاز دارد. اگر کالری کافی دریافت نکنید، بدن شروع به تجزیه عضلات برای تامین انرژی میکند که این موضوع روند بهبودی را کند خواهد کرد. بنابراین، در دوران نقاهت رژیمهای لاغری سختگیرانه را کنار بگذارید و روی کیفیت غذا تمرکز کنید.
نقش حیاتی پروتئین در ساختار استخوان
شاید عجیب به نظر برسد، اما حدود نیمی از ساختار استخوان شما از پروتئین ساخته شده است. وقتی شکستگی رخ میدهد، بدن برای ساختن داربست اولیه استخوان جدید به پروتئین نیاز مبرم دارد. کمبود پروتئین منجر به تشکیل بافت نرم و شکننده میشود که دیر جوش میخورد.
منابع عالی پروتئین عبارتند از:
- گوشت قرمز بدون چربی و مرغ
- ماهی (که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هست)
- تخممرغ
- حبوبات مانند لوبیا و عدس
- محصولات لبنی و سویا
پروتئین همچنین به جذب کلسیم کمک میکند. تحقیقات نشان داده است افرادی که در دوران نقاهت جوش خوردن شکستگی استخوان پروتئین بیشتری مصرف میکنند، عوارض کمتری داشته و سریعتر به زندگی عادی بازمیگردند.
کلسیم؛ آجر اصلی دیوار استخوانی
کلسیم مهمترین ماده معدنی برای سلامت استخوانهاست. در زمان شکستگی، نیاز بدن به کلسیم برای بازسازی و پر کردن محل آسیبدیده افزایش مییابد. اگر کلسیم کافی مصرف نکنید، بدن برای تامین نیازهای حیاتی خود (مثل عملکرد قلب)، کلسیم را از سایر استخوانها برداشت میکند که این کار باعث ضعف کلی اسکلت بدن میشود.
برای تامین کلسیم تنها به شیر اکتفا نکنید. منابع غنی کلسیم شامل موارد زیر هستند:
- ماست و پنیر (به خصوص پنیرهای سخت)
- سبزیجات برگ سبز تیره مثل اسفناج، کلم پیچ و بروکلی
- بادام درختی
- ماهی ساردین و سالمون (با استخوانهای ریز کنسرو شده)
- دانههای چیا و کنجد
یک فرد بزرگسال در حالت عادی به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم در روز نیاز دارد، اما در زمان شکستگی ممکن است پزشک توصیه کند این مقدار را کمی افزایش دهید یا از جذب کامل آن اطمینان حاصل کنید.
بیشتر بخوانید : تب نوزاد چقدر باشد؟ ۵ روش اندازهگیری و زمان مراجعه به پزشک
ویتامین D؛ کلید ورود کلسیم به استخوان
خوردن کلسیم بدون ویتامین D مانند خریدن مصالح ساختمانی بدون داشتن کارگر است. ویتامین D نقش “حامل” را بازی میکند و به خون اجازه میدهد کلسیم را از روده جذب کرده و به استخوانها برساند. بدون این ویتامین، کلسیم دفع میشود و تغذیه برای جوش خوردن شکستگی استخوان بی اثر میماند.
نور خورشید منبع اصلی تولید ویتامین D در پوست است. با این حال، اگر شکستگی باعث شده در خانه بمانید یا در فصل زمستان هستید، احتمالاً به منابع غذایی یا مکمل نیاز خواهید داشت.
منابع غذایی ویتامین D:
- ماهیهای چرب مانند سالمون و قزلآلا
- زرده تخممرغ
- شیر و آبمیوههای غنی شده
- جگر گاو
ویتامین C و تولید کلاژن
ویتامین C فقط برای سرماخوردگی نیست؛ این ویتامین برای تولید پروتئینی به نام کلاژن (Collagen) ضروری است. کلاژن ساختار اصلی و پایه استخوان را تشکیل میدهد که املاح معدنی روی آن رسوب میکنند. علاوه بر این، ویتامین C یک آنتیاکسیدان قوی است که التهاب ناشی از ضربه و شکستگی را کاهش میدهد.
برای دریافت ویتامین C کافی، بشقاب خود را رنگارنگ کنید:
- مرکبات (پرتقال، لیموشیرین، گریپفرروت)
- توتفرنگی و کیوی
- فلفل دلمهای (به خصوص رنگ قرمز)
- گوجهفرنگی
از آنجایی که ویتامین C در بدن ذخیره نمیشود و محلول در آب است، باید روزانه از این منابع استفاده کنید تا روند جوش خوردن شکستگی استخوان متوقف نشود.
زینک (روی) و آهن؛ عناصر کوچک اما حیاتی
دو ماده معدنی که اغلب نادیده گرفته میشوند، آهن و روی هستند. آهن برای ساخت کلاژن و همچنین انتقال اکسیژن به بافتهای آسیبدیده ضروری است. اگر دچار کمخونی باشید، اکسیژنرسانی به محل شکستگی کند شده و ترمیم به تعویق میافتد.
روی (Zinc) نیز نقش مهمی در تقسیم سلولی و رشد بافتهای جدید دارد. مطالعات نشان دادهاند که در محل شکستگی، تجمع روی افزایش مییابد که نشاندهنده نیاز بدن به این عنصر در ناحیه آسیب است.
منابع خوب آهن و روی:
- گوشت قرمز و مرغ
- غلات کامل و غنی شده
- تخمه کدو و آجیلها
- اسفناج (برای جذب آهن گیاهی حتماً آن را با ویتامین C مصرف کنید)
چه غذاهایی برای شکستگی استخوان مضر هستند؟
همانقدر که دانستن غذاهای مفید اهمیت دارد، شناختن “دشمنان استخوان” نیز حیاتی است. برخی مواد غذایی میتوانند کلسیم را از بدن دفع کنند یا مانع خونرسانی صحیح به بافت آسیبدیده شوند. در دوران نقاهت، مصرف موارد زیر را محدود کنید:
۱. نمک بیش از حد سدیم موجود در نمک باعث میشود کلیهها کلسیم را از طریق ادرار دفع کنند. هرچه نمک بیشتری بخورید، کلسیم کمتری برای جوش خوردن شکستگی استخوان باقی میماند. از مصرف غذاهای کنسروی، تنقلات شور و فستفودها پرهیز کنید.
۲. نوشیدنیهای کافئیندار قهوه، چای غلیظ و نوشابههای کولا حاوی کافئین هستند که میتوانند جذب کلسیم را کاهش دهند. مصرف متعادل (یک یا دو فنجان در روز) مشکلی ایجاد نمیکند، اما افراط در آن روند بهبود را کند میکند.
۳. الکل مصرف الکل نه تنها ساخت سلولهای جدید استخوانی را متوقف میکند، بلکه تعادل شما را نیز برهم میزند و خطر زمین خوردن و شکستگی مجدد را به شدت افزایش میدهد.
نقش ویتامین K در استحکام استخوان
ویتامین K، به ویژه نوع K2، نقش هدایتگر را ایفا میکند. این ویتامین کمک میکند تا کلسیم مستقیماً به سمت استخوانها برود و در بافتهای نرم یا رگها رسوب نکند. سبزیجات برگ تیره مثل کلم بروکلی، اسفناج و جعفری منابع عالی ویتامین K1 هستند، در حالی که پنیرهای تخمیری و زرده تخممرغ حاوی ویتامین K2 هستند.
آیا به مکملهای غذایی نیاز دارید؟
در حالت ایدهآل، تمام مواد مغذی باید از طریق یک رژیم غذایی سالم و متنوع تامین شود. با این حال، در شرایطی که شکستگی شدید است یا فرد دچار مشکلات گوارشی و جذب است، پزشک ممکن است مکمل تجویز کند.
نکات مهم درباره مکملها:
- هرگز خودسرانه دوزهای بالای مکمل مصرف نکنید. کلسیم بیش از حد میتواند باعث سنگ کلیه یا مشکلات قلبی شود.
- اگر مکمل کلسیم مصرف میکنید، بهتر است آن را در دو وعده و همراه با غذا بخورید تا جذب بهتری داشته باشد.
- همیشه قبل از شروع هر نوع مکملی با پزشک ارتوپد خود مشورت کنید تا تداخلی با داروهای دیگر نداشته باشد.
تاثیر آب و هیدراتاسیون بر بهبود
آب کافی برای انتقال مواد مغذی به سلولهای استخوان و دفع سموم ناشی از التهاب ضروری است. کمآبی بدن میتواند خون را غلیظ کرده و گردش خون در ناحیه شکستگی را کند کند. سعی کنید روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید، به خصوص اگر تحرک شما به دلیل گچگرفتگی یا آتلبندی کم شده است، نوشیدن آب به پیشگیری از یبوست نیز کمک میکند.
سخن پایانی درباره تغذیه دوران نقاهت
فرآیند جوش خوردن شکستگی استخوان نیازمند زمان، صبر و سوخترسانی صحیح به بدن است. با تمرکز بر مصرف پروتئین کافی، کلسیم، ویتامینهای D و C و دوری از “دزدان کلسیم” مثل نمک و الکل، میتوانید به بدن خود کمک کنید تا استخوانی محکمتر و سالمتر بسازد. به یاد داشته باشید که هیچ ماده غذایی جادویی وجود ندارد که یکشبه استخوان را جوش دهد، اما یک رژیم غذایی هوشمندانه، تفاوت چشمگیری در سرعت و کیفیت بهبودی شما ایجاد خواهد کرد. همیشه به صدای بدن خود گوش دهید و در کنار تغذیه، استراحت کافی را فراموش نکنید.
