با پیروی از یک برنامه غذایی سالم می توانید به راحتی وزن خود را کاهش دهید. اضافه وزن باعث تحت فشار قرار گرفتن مفاصل میشود و همین فشار اضافی بروی بدن شما موجب میشود کمتر بدنبال فعالیت های ورزشی باشید. تحرک و فعالیت کم میتواند روی اعتماد به نفس و شادی در زندگیتان تاثیرگذار باشد.
مشکلاتی که ممکن است در اثر اضافه وزن برای شما بوجود آید از قبیل : درد مفاصل و آرتروز، کمر درد، گردن درد، میگرن، درد های عصبی و غیره می باشد و نشانه این بیماری ها شامل درد، احساس درد زمانی که ایستاده اید و درد های لگن، زانو درد و پا درد، مشکل در نشست و برخاست، احساس ناراحتی به هنگام راه رفتن، مفاصل خشک، مفاصل دردناک، سردرد و درد های ستون فقرات و از مشکلات روحی می توان از عدم اعتماد به نفس کافی نام برد.
تمامی مسائل ذکر شده به دلیل عدم فعالیت کافی، چاقی و غذای نامناسب می باشد. تنها راه جلوگیری و درمان این مسایل و مشکلات، کاهش وزن، تغییر رژیم غذایی و مصرف بیشتر غذاهای سالم و مقوی و کم کردن غذای شب و همچنین مصرف نکردن الکل است.
از مصرف کالری های بیهوده پرهیز کنید.
یکی از دلایل اصلی اضافه وزن مصرف بیش از حد کالری است، یکی از مواردی که به بدن ما بیش از نیازش کالری می رساند مصرف نوشیدنی های قندی است. کالری یه لیوان سودا 150 می باشد. اضافه کردن سه قاشق شکر به قهوه و یا چایی باعث اضافه شدن 45 کالری بیشتر است. اگر از شیر های کم چرب استفاده کنید می توانید 70 کالری کمتر از شیر های پرچرب به بدن خود کالری برسانید. زمانی که قصد پختن مرغ را دارید پوست آن را جدا کنید و بدین ترتیب نصف چربی آن را از بین ببرید و تقریبا 100 کالری از آن کم کنید.
صبحانه
اگر برای خوردن صبحانه عجله دارید از خوردن آن چشم پوشی نکنید بدلیل اینکه صبحانه یکی از مواردی است که موجب افزایش متابولیسم شما می شود، افرادی که موفق به کاهش وزن شده اند می گویند که آنها حداقل 5 روز در هفته صبحانه را می خورده اند. می توانید برای صبحانه از مواد مغذی که فیبر بالایی دارند و از کالری کمتری برخوردارند استفاده کنید مانند جو دوسر، موز و کره بادام زمینی، ماست های کم چرب میوه ای.
کم کردن مقدار غذا
زمانی که شما در بشقاب غذایی بزرگ غذا میل می کنید و یا اینکه مقدار زیادی غذا برای خوردن دارید به راحتی دچار پرخوری می شوید. مطالعات نشان داده اند که زمانی که برای ما غذای زیادی گذاشته می شود ما هم بیشتر غذا می خوریم .برای کنترل میزان غذای مصرفی می توانید از این روش ها استفاده کنید.
هیچ گاه اسنک را مستقیما از کیسه آن مصرف نکنید و سعی کنید تنها بخشی از آن را در کاسه ای بریزید و استفاه کنید.
سعی کنید تمامی غذایی که دارید را سر سفره نیاورید و بخشی از آن را آورده و اضافه آن را به کنار بگذارید.
سعی کنید وعده های غذایی را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید.
و با اندازه گیری وزنتون صبح ها با ترازو های دیجیتال میتوانید سریع تر به وزن ایده آل خود برسید. فقط کافیه یک دستگاه ترازو نسل جدید داشته باشید.
در ادامه بخش اول این مقاله به چند روش برای کاهش وزن با مصرف غذا و نه رژیم غذایی اشاره کردیم و در ادمه این مقاله قصد داریم به راه های دیگری که به شما می تواند در این زمینه یاری رساند اشاره کنیم.
عوارض اضافه وزن و چاقی
اضافه وزن و چاقی برای بدن مشکلات زیادی را به همراه دارد، مشکلاتی که ممکن است برای شما بوجود آید شامل : درد مفاصل و آرتروز، کمر درد، گردن درد، میگرن، درد های عصبی و غیره می باشد و نشانه این بیماری ها شامل درد، احساس درد زمانی که ایستاده اید و درد های لگن، زانو درد و پا درد، مشکل در نشست و برخاست، احساس ناراحتی به هنگام راه رفتن، مفاصل خشک، مفاصل دردناک، سردرد و درد های ستون فقرات و از مشکلات روحی می توان از عدم اعتماد به نفس کافی نام برد.
از اسنک های سالم استفاده کنید.
وقتی که قرار است شما با خوردن غذا از وزن خود بکاهید، قرار نیست که از خوراکی های مورد علاقه تان بگذرید . می توانید از با استفاده از روش های جایگزین 100 کالری کمتر مصرف کنید.
6 فنجان ذرت مایکرو ویو شده بدون کره و نمک باعث سیری شما میشود و سرشار از فیبر است. ¾ فنجان قطعات انبه یخ زده برای شما مانند آبنبات خواهد بود و سرشار از ویتامین سی است.
در رستواران حواستان به میزان غذایی مصرفی تان باشد.
در برخی از رستوران ها میزان غذایی که سرومی شود بسیار زیاد است و اگر شما قصد لاغری داشته باشید باید از رفتن به رستوران چشم پوشی کنید. اما دفعه بعد که خواستید به رستوان بروید با رعایت این نکات مشکلی برایتان پیش نخواهد
آمد. قبل از سفارش غذا، پیش غذا سفارش دهید تا بخشی از غذای اصلی شما را تشکیل دهد.
غذای سفارش داده شده را با دوستانتان تقسیم کنید. در کنار غذا از سس ها و غیره استفاده کنید.
هوشمندانه غذا بخورید
مقدار کالری دریافتی از غذا را کاهش دهید نه اینکه حجم غذایی مصرفی خود را کم کنید. این بدین معناست که مقدار غذایی را که انتخاب می کنید نسبت به کالری دریافتی از آن غذا باشد. غذا و خوراکی هایی که از میزان آب بالایی برخوردار هستند مانند سوپ، میوها کالری کمتری دارند د و براحتی شما را سیر می کنند. 1/4 فنجان کشمش در مقایسه با 2 فنجان انگور هر دو 110 کالری دارند اما انگور بیشتر به شما احساس سیری خواهد داد. از این روش برای احساس سیری بیشتر استفاده کنید.
شاید شما به مرحله ای رسیده اید که نمیدانید چرا نمیتواند از دست آن چند کیلوی اضافی خلاص شوید. باید این نکته را بدانید که لازم است برنامه روزانه غذایی خود را داشته باشید و هر روز خوراکی ها و غذاهای مصرفی خود را یاداشت کنید. هر لقمه ای که بر میدارید را یاداشت کنید و حتی میزان شکری که در قهوه و یا چایی خود میریزید را یاداشت کنید. این روش باعث می شود شما به آنچه که در طول روز میخورید بیشتر توجه داشته باشید. برخی از مطالعات نشان داده اند کسانی که عادت به یاداشت روزانه دارند دوبرابر توانسته اند بیشتر وزن کم کنند!
نظرات کاربران شما هم می توانید درمورد این مطلب نظر بدهید