ترمیم استخوان شکسته فرآیندی پیچیده و انرژیبر است که در آن بدن برای بازسازی بافت آسیبدیده به مقادیر زیادی پروتئین، کلسیم، آنتیاکسیدانها و ویتامینهای D و C نیاز دارد. تغذیه صحیح در این دوران میتواند سرعت جوش خوردن استخوان را به طرز چشمگیری افزایش دهد و خطر جوش نخوردن یا عفونت را کاهش دهد.
بسیاری از افراد تصور میکنند که پس از گچ گرفتن عضو آسیبدیده، کار تمام شده است و تنها گذر زمان باعث بهبودی میشود. اما واقعیت این است که بدن شما برای بازسازی این بافت سخت، به “مصالح ساختمانی” باکیفیت نیاز دارد. سن، وضعیت کلی سلامت و نوع شکستگی در سرعت بهبود موثر هستند، اما سوخترسانی به بدن از طریق رژیم غذایی، عاملی است که کاملاً در کنترل شماست. در این مقاله تغذیه مناسب برای شکستگی را به طور کامل بررسی میکنیم.
اهمیت دریافت کالری و انرژی کافی
اولین و مهمترین نکتهای که باید بدانید این است که فرآیند بازسازی استخوان به شدت انرژیبر است. بدن شما برای ساختن بافتهای جدید و ترمیم آسیبها، سوختوساز خود را افزایش میدهد. بنابراین، اگر در این دوران رژیمهای لاغری سخت بگیرید یا کالری کافی دریافت نکنید، بدن دچار کمبود انرژی شده و روند درمان را کند میکند.
البته منظور از کالری بالا، خوردن غذاهای ناسالم و فستفود نیست. شما باید مواد غذایی باارزش و پرکالری و سالم مصرف کنید. این انرژی باید از منابعی تامین شود که همزمان ویتامینها و مواد معدنی را نیز به بدن برسانند. گوشت بدون چربی، غلات کامل، حبوبات و لبنیات پرچرب گزینههای مناسبی برای تامین این نیاز انرژی هستند.
نقش کلیدی پروتئین در ساختار استخوان
شاید جالب باشد بدانید که حدود نیمی از ساختار استخوان از پروتئین تشکیل شده است. وقتی استخوانی میشکند، بدن برای ساختن “کالوس” (بافت نرمی که ابتدا دو سر شکستگی را به هم وصل میکند) به پروتئین نیاز مبرم دارد. کمبود پروتئین منجر به تشکیل کالوس نرم و ضعیف میشود و در نتیجه جوش خوردن استخوان با تاخیر مواجه خواهد شد.
منابع عالی پروتئین عبارتند از:
- گوشت قرمز و مرغ
- ماهی (که علاوه بر پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ دارد)
- تخممرغ
- محصولات لبنی مانند ماست و پنیر
- لوبیا، عدس و آجیل
کلسیم؛ آجر اصلی دیوار استخوانی
کلسیم معروفترین ماده معدنی برای سلامت اسکلت بدن است. این ماده نقش آجرهای دیوار را در ساختمان استخوان بازی میکند. برای ترمیم استخوان شکسته، بدن نیاز دارد تا ذخایر کلسیم خود را به محل آسیبدیده هدایت کند. اگر کلسیم کافی مصرف نکنید، بدن مجبور میشود این ماده را از سایر استخوانهای سالم برداشت کند که این کار در درازمدت باعث ضعف کلی سیستم اسکلتی میشود.
برای تامین کلسیم به نکات زیر توجه کنید:
- لبنیات: شیر، ماست و پنیر غنیترین منابع هستند.
- سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی و کلم پیچ منابع گیاهی خوبی محسوب میشوند.
- نکته مهم: اگر از شیرهای غنیشده یا آبمیوههای کلسیمدار استفاده میکنید، حتماً قبل از مصرف بطری را خوب تکان دهید؛ زیرا کلسیم سنگین است و اغلب در ته ظرف تهنشین میشود.
ویتامین D؛ راننده کامیون حمل کلسیم
مصرف کلسیم به تنهایی کافی نیست. ویتامین D مانند کلیدی عمل میکند که قفل ورود کلسیم به خون و استخوان را باز میکند. بدون ویتامین D، کلسیمی که میخورید به درستی جذب نمیشود و دفع میگردد. این ویتامین یکی از مولفههای حیاتی در حفظ سلامت استخوان و تسریع روند بهبودی است.
منابع تامین ویتامین D:
- نور خورشید (روزانه ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور مستقیم).
- ماهیهای چرب مانند سالمون، تن و ساردین.
- زرده تخممرغ.
- مواد غذایی غنیشده مانند شیر یا غلات صبحانه.
بیشتر بخوانید : ۹ راز مراقبت از پوست | راهنمای جامع برای داشتن چهرهای درخشان
ویتامین C و کلاژنسازی
ویتامین C تنها برای جلوگیری از سرماخوردگی نیست. این ویتامین نقش اساسی در تولید کلاژن دارد. کلاژن پروتئینی است که ساختار اصلی استخوان را تشکیل میدهد و بستر لازم برای رسوب کلسیم را فراهم میکند. علاوه بر این، ویتامین C یک آنتیاکسیدان قوی است که التهاب ناشی از شکستگی استخوان را کاهش میدهد و به بهبود زخمهای اطراف ناحیه آسیبدیده کمک میکند.
برای دریافت ویتامین C بیشتر مصرف کنید:
- مرکبات (پرتقال، لیمو شیرین، گریپفروت).
- کیوی (یکی از غنیترین منابع).
- توتفرنگی و انواع توتها.
- فلفل دلمهای و گوجهفرنگی.
پتاسیم؛ محافظ استخوانها
پتاسیم مادهای است که شاید کمتر درباره نقش آن در سلامت استخوان شنیده باشید، اما اهمیت زیادی دارد. این ماده معدنی از دفع کلسیم از طریق ادرار جلوگیری میکند. در واقع، پتاسیم اسیدهای متابولیک بدن را خنثی کرده و مانع از آن میشود که بدن برای تعادل اسیدی خود، کلسیم استخوانها را برداشت کند.
پتاسیم فرآیند تحلیل استخوان را متوقف کرده و به ترمیم شکستگی کمک میکند. منابع خوب پتاسیم شامل موارد زیر است:
- موز (شناختهشدهترین منبع).
- زردآلو و آلو خشک.
- سیبزمینی (با پوست).
- آووکادو و سویا.
منیزیم و استحکام بافت
درصد بالایی از منیزیم بدن در استخوانها ذخیره شده است. این ماده معدنی برای تبدیل ویتامین D به فرم فعال آن در بدن ضروری است. بدون منیزیم کافی، فرآیند جذب کلسیم و فسفات مختل میشود و بافت جدید استخوانی استحکام لازم را نخواهد داشت.
برای تامین منیزیم این مواد را به رژیم خود اضافه کنید:
- سبوس برنج و غلات کامل.
- سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج).
- بادام و دانههای روغنی (مثل تخمه کدو).
- شکلات تلخ.
آهن و اکسیژنرسانی به بافت آسیبدیده
ترمیم بافتها نیاز به اکسیژن دارد و وظیفه حمل اکسیژن در خون بر عهده گلبولهای قرمز است که ساختار اصلی آنها را آهن تشکیل میدهد. اگر دچار کمخونی یا کمبود آهن باشید، روند اکسیژنرسانی به محل شکستگی کند شده و بهبودی به تاخیر میافتد.
منابع غنی آهن عبارتند از:
- گوشت قرمز (منبع آهن هِم که جذب بالایی دارد).
- مرغ و بوقلمون.
- ماهی.
- حبوبات (عدس و لوبیا).
- تخممرغ.
نبایدهای تغذیهای: چه چیزهایی جوش خوردن را کند میکند؟
همانطور که برخی غذاها سرعت بهبود را بالا میبرند، برخی دیگر مانند ترمز عمل کرده و فرآیند درمان را مختل میکنند. برای اینکه زودتر به زندگی عادی بازگردید، باید از مصرف موارد زیر پرهیز کنید:
۱. الکل مصرف الکل فعالیت سلولهای سازنده استخوان (استئوبلاستها) را کند میکند و باعث میشود استخوان جدید دیرتر شکل بگیرد. همچنین تعادل کلسیم در بدن را بر هم میزند.
۲. کافئین زیاد نوشیدن مقدار زیاد قهوه، چای غلیظ یا نوشیدنیهای انرژیزا باعث میشود کلسیم بیشتری از طریق ادرار دفع شود. اگر عادت به نوشیدن قهوه دارید، سعی کنید در دوران بهبودی شکستگی مصرف آن را محدود کنید.
۳. نمک (سدیم) مصرف بیش از حد نمک دشمن استخوان است. سدیم اضافی باعث میشود کلسیم همراه با ادرار از بدن خارج شود. سعی کنید در این دوران از خوردن چیپس، غذاهای کنسروی، سوسیس و کالباس و غذاهای شور خودداری کنید تا کلسیم در بدنتان حفظ شود.
مشکلات جانبی و نکات تکمیلی
یکی از مشکلات شایع پس از گچ گرفتن، احساس خارش کلافهکننده در زیر گچ است. اگرچه این موضوع مستقیماً به تغذیه مربوط نمیشود، اما نوشیدن آب کافی و خنک نگه داشتن بدن میتواند تا حدی از تحریک پوست بکاهد. هرگز برای خاراندن پوست، اشیاء تیز را وارد گچ نکنید زیرا احتمال زخم شدن و عفونت پوست وجود دارد که میتواند عفونت را به استخوان منتقل کند.
عوامل دیگری نیز در سرعت ترمیم استخوان نقش دارند:
- سیگار: نیکوتین رگهای خونی را تنگ کرده و خونرسانی به بافت استخوان را تا حد زیادی کاهش میدهد. ترک سیگار در دوران نقاهت بسیار حیاتی است.
- سن: طبیعی است که کودکان سریعتر از سالمندان بهبود مییابند، اما تغذیه خوب میتواند تاثیر سن را تعدیل کند.
سخن پایانی درباره رژیم دوران نقاهت
بدن شما در زمان شکستگی استخوان مانند یک کارگاه ساختمانی فعال است که نیاز به سوخت و مصالح دائمی دارد. با مصرف پروتئین کافی، کلسیم، ویتامینهای D و C و دوری از نمک و دخانیات، میتوانید به بدن خود کمک کنید تا این پروژه بازسازی را با موفقیت و در کمترین زمان ممکن به پایان برساند. فراموش نکنید که مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه برای دریافت مکملهای احتمالی، همیشه بهترین راهکار است.
