پوکی استخوان یک بیماری خاموش و پیشرونده است که در آن بافت استخوانی به مرور زمان تحلیل رفته و تراکم خود را از دست میدهد، به طوری که استخوانها به شدت شکننده و ضعیف میشوند. در این وضعیت، ساختار داخلی استخوان که شبیه به لانه زنبور است، متخلخلتر شده و حتی با فشارهای جزئی مانند سرفه کردن یا خم شدن، ممکن است دچار شکستگیهای جدی در نواحی حساس مثل لگن، ستون فقرات و مچ دست شود.
بسیاری از افراد تصور میکنند که ضعیف شدن استخوانها بخش اجتنابناپذیری از روند پیری است، اما این باور کاملاً غلط است. اگرچه سن یک عامل مهم است، اما سبک زندگی، تغذیه و میزان تحرک شما در دوران جوانی و میانسالی، تعیینکننده اصلی سلامت اسکلت بدن شماست. متأسفانه این بیماری تا لحظه وقوع اولین شکستگی هیچ علامت هشداری ندارد و به همین دلیل “دزد خاموش” نامیده میشود. تشخیص به موقع و اصلاح عادات روزانه میتواند سپری دفاعی در برابر این بیماری باشد.
در این مقاله پوکی استخوان را به طور کامل بررسی میکنیم.
آناتومی بیماری: چرا استخوانها پوک میشوند؟
برای درک بهتر این بیماری، باید بدانید که استخوان یک بافت زنده است، نه یک جسم سخت و بیجان. بدن ما دائماً در حال بازسازی استخوانهاست؛ یعنی بافت استخوانی قدیمی تخریب شده و بافت جدید جایگزین آن میشود. در دوران کودکی و جوانی، سرعت ساخت استخوان جدید بیشتر از تخریب آن است و به همین دلیل توده استخوانی افزایش مییابد.
اوج توده استخوانی معمولاً در سن ۳۰ سالگی اتفاق میافتد. پس از آن، روند بازسازی کندتر میشود. اگر در دوران جوانی “بانک استخوانی” قوی و متراکمی ساخته باشید، در سنین بالا کمتر در معرض خطر خواهید بود. اما اگر ذخیره استخوانی کمی داشته باشید و عوامل تشدیدکننده نیز وجود داشته باشند، فرآیند تخریب از ساخت پیشی گرفته و پوکی استخوان (Osteoporosis) رخ میدهد. در این حالت فضاهای خالی بین بافت استخوان بزرگتر شده و لایه بیرونی نازک میشود که نتیجه آن کاهش مقاومت در برابر ضربه است.
علائم خاموش و نشانههای هشدار دهنده
همانطور که اشاره شد، این بیماری در مراحل اولیه هیچ دردی ندارد. استخوانها آرامآرام تحلیل میروند بدون اینکه شما چیزی احساس کنید. اما زمانی که بیماری پیشرفت میکند و استخوانها ضعیف میشوند، علائم و نشانههایی بروز میکنند که نباید نادیده گرفته شوند:
کمردردهای مبهم و مزمن
این نوع درد معمولاً ناشی از شکستگیهای ریز و میکروسکوپی در مهرههای ستون فقرات است. این دردها ممکن است با ایستادن طولانیمدت تشدید شوند و با استراحت کمی بهبود یابند. اگر بدون هیچ دلیل خاصی دچار کمردردهای مداوم شدید، حتماً باید وضعیت تراکم استخوان خود را بررسی کنید.
کوتاه شدن قد و تغییر حالت بدن
یکی از نشانههای ظاهری و البته دیررس پوکی استخوان، کوتاه شدن تدریجی قد است. با ضعیف شدن مهرهها، آنها روی هم فشرده میشوند که این مسئله میتواند باعث خمیدگی پشت (قوز پشت) و کاهش قد تا چند سانتیمتر شود. این تغییر فرم ستون فقرات میتواند تنفس را نیز با مشکل مواجه کند.
شکستگیهای آسان و غیرمنتظره
شایعترین و دردناکترین علامت، شکستگی استخوان با ضربههای بسیار خفیف است. برای یک فرد سالم، زمین خوردن ساده نباید منجر به شکستگی لگن یا مچ دست شود. اگر با یک فشار جزئی دچار شکستگی شدید، این یک زنگ خطر جدی برای سلامت استخوانهای شماست.
چه کسانی بیشتر در معرض خطر هستند؟
شناخت عوامل خطر اولین گام برای پیشگیری است. برخی از این عوامل غیرقابل تغییر هستند، اما بسیاری از آنها مستقیماً به سبک زندگی ما مربوط میشوند.
بیشتر بخوانید : همه چیز درباره آلرژی | علائم، انواع و نشانه ها
عوامل غیرقابل کنترل
- جنسیت: زنان بسیار بیشتر از مردان به این بیماری مبتلا میشوند. بافت استخوانی زنان ظریفتر است و تغییرات هورمونی پس از یائسگی نقش مهمی در کاهش تراکم استخوان دارد.
- سن: با افزایش سن، روند تخریب استخوان سرعت میگیرد.
- ژنتیک و سابقه خانوادگی: اگر والدین یا خواهر و برادر شما دچار شکستگی لگن یا پوکی استخوان شدهاند، خطر ابتلای شما نیز بالاتر است.
- جثه بدنی: افرادی که استخوانبندی بسیار ریز و اندام لاغری دارند، توده استخوانی کمتری برای دوران پیری ذخیره کردهاند و آسیبپذیرتر هستند.
عوامل قابل کنترل (سبک زندگی)
- رژیم غذایی فقیر: کمبود کلسیم و پروتئین در رژیم غذایی مستقیماً استخوانها را هدف قرار میدهد.
- کمتحرکی: زندگی پشتمیزنشینی و نداشتن فعالیت بدنی منظم، به استخوانها سیگنال میدهد که نیازی به قوی بودن ندارند.
- مصرف دخانیات و الکل: مواد شیمیایی موجود در سیگار و الکل در فرآیند جذب کلسیم اختلال ایجاد کرده و سلولهای سازنده استخوان را تضعیف میکنند.
تشخیص قطعی با سنجش تراکم استخوان
پزشکان برای تشخیص دقیق این بیماری از روشی به نام “سنجش تراکم استخوان” یا دکسا استفاده میکنند. این تست یک روش تصویربرداری سریع، بدون درد و با اشعه ایکس بسیار کم است که میزان مواد معدنی موجود در استخوانهای لگن و ستون فقرات را اندازهگیری میکند.
انجام این تست برای تمام زنان بالای ۶۵ سال و مردان بالای ۷۰ سال توصیه میشود. همچنین اگر عوامل خطر ذکر شده را دارید یا دچار شکستگی مشکوک شدهاید، پزشک ممکن است این آزمایش را در سنین پایینتر نیز تجویز کند. نتیجه این تست مشخص میکند که آیا استخوانهای شما سالم هستند، دچار کاهش تراکم اولیه (استئوپنی) شدهاند یا به مرحله پوکی کامل رسیدهاند.
تغذیه؛ ستون اصلی درمان و پیشگیری
شما همان چیزی هستید که میخورید. برای ساختن و حفظ استخوانهای قوی، بدن شما به مصالح ساختمانی نیاز دارد. دو ماده حیاتی در این زمینه کلسیم و ویتامین D هستند که بدون آنها، هیچ دارویی اثرگذار نخواهد بود.
نقش حیاتی کلسیم
کلسیم اصلیترین ماده معدنی تشکیلدهنده استخوان است. بدن ما توانایی تولید کلسیم را ندارد و باید آن را از طریق غذا دریافت کند. اگر کلسیم کافی مصرف نکنید، بدن برای حفظ عملکرد قلب و اعصاب، کلسیم مورد نیاز را از استخوانها برداشت میکند و آنها را پوک میکند. افراد بزرگسال روزانه به حدود ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند.
جدول منابع غنی کلسیم
در جدول زیر بهترین منابع غذایی برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن آورده شده است تا بتوانید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید:
| ماده غذایی | مقدار تقریبی | میزان کلسیم (میلیگرم) |
| شیر کمچرب | یک لیوان | ۳۰۰ |
| ماست ساده | یک لیوان | ۴۰۰ |
| پنیر فتا | ۳۰ گرم | ۲۰۰ |
| ماهی ساردین (با استخوان) | ۸۵ گرم | ۳۲۰ |
| اسفناج پخته | نصف لیوان | ۱۲۰ |
| بادام درختی | ۳۰ گرم | ۷۵ |
| انجیر خشک | ۵ عدد | ۱۳۵ |
معجزه ویتامین D
حتی اگر روزانه کیلوکیلو کلسیم مصرف کنید، بدون وجود ویتامین D بدن نمیتواند آن را جذب کند. این ویتامین مانند کلیدی عمل میکند که درهای روده را برای ورود کلسیم به خون باز میکند. منبع اصلی این ویتامین نور خورشید است، اما در زندگی آپارتمانی امروزی، کمبود آن بسیار شایع است. مصرف ماهیهای چرب، زرده تخممرغ و مکملهای ویتامین D (با تجویز پزشک) برای سلامت استخوان ضروری است.
ورزش و فعالیت بدنی
ورزش کردن فقط برای عضلات نیست؛ استخوانها نیز بافت زندهای هستند که به فشار فیزیکی پاسخ میدهند و قویتر میشوند. وقتی ورزش میکنید، عضلات به استخوانها فشار میآورند و این نیرو باعث تحریک سلولهای استخوانساز میشود.
بهترین ورزشها برای پیشگیری از پوکی استخوان عبارتند از:
- تمرینات تحمل وزن: پیادهروی، دویدن آهسته، تنیس و رقصیدن. در این ورزشها پاهای شما وزن بدنتان را تحمل میکنند و مستقیماً روی استحکام استخوانهای لگن و ستون فقرات اثر میگذارند.
- تمرینات قدرتی: استفاده از وزنههای سبک، کشهای ورزشی یا دستگاههای بدنسازی. تقویت عضلات اطراف مفاصل، فشار را از روی استخوانهای ضعیف برداشته و از شکستگی جلوگیری میکند.
- تمرینات تعادلی: مانند یوگا و تایچی. این ورزشها شاید مستقیماً تراکم استخوان را زیاد نکنند، اما با بهبود تعادل، خطر زمین خوردن را به شدت کاهش میدهند که برای افراد مبتلا به پوکی استخوان حیاتی است.
دشمنان استخوان را بشناسید
برای جلوگیری از پوکی استخوان، تنها خوردن مواد مفید کافی نیست؛ باید از مصرف موادی که مانند سم برای استخوان عمل میکنند نیز پرهیز کنید. برخی عادات غذایی باعث دفع کلسیم از بدن میشوند:
۱. نمک زیاد
سدیم موجود در نمک باعث میشود کلیهها کلسیم بیشتری را از طریق ادرار دفع کنند. هرچه نمک بیشتری بخورید، کلسیم بیشتری از دست میدهید. سعی کنید مصرف غذاهای فرآوری شده، کنسروها و تنقلات شور را محدود کنید.
۲. نوشابههای گازدار
نوشابههای گازدار، به ویژه کولاها، حاوی اسید فسفریک هستند. افزایش فسفر در خون میتواند تعادل کلسیم را به هم بزند و منجر به برداشت کلسیم از استخوانها شود. علاوه بر این، قند بالای این نوشیدنیها باعث التهاب در بدن میشود.
۳. کافئین بیش از حد
مصرف متعادل چای و قهوه مشکلی ایجاد نمیکند، اما افراط در مصرف کافئین (بیش از ۳ فنجان قهوه غلیظ در روز) میتواند جذب کلسیم را در روده کاهش دهد. بهتر است بین مصرف منابع کلسیم (مثل شیر) و نوشیدنیهای کافئیندار فاصله بیندازید.
درمانهای پزشکی و دارویی
اگر تغییر سبک زندگی و تغذیه برای حفظ تراکم استخوان کافی نباشد، یا اگر بیماری پیشرفت کرده باشد، پزشک متخصص دارو درمانی را آغاز میکند. هدف از این داروها، متوقف کردن روند تخریب استخوان یا تحریک ساخت استخوان جدید است.
رایجترین داروهای تجویزی شامل بیسفسفوناتها هستند که با کاهش سرعت تجزیه استخوان، به حفظ تراکم آن کمک میکنند. همچنین درمانهای هورمونی (مانند استروژن برای زنان یائسه) یا داروهای تزریقی جدیدتر نیز وجود دارند که بسته به شدت بیماری و شرایط فرد تجویز میشوند. هرگز خودسرانه مکمل یا دارو مصرف نکنید و حتماً تحت نظر پزشک روماتولوژیست یا ارتوپد باشید.
سخن پایانی درباره استحکام استخوانها
پوکی استخوان شاید بیماری دوران پیری باشد، اما ریشههای آن در جوانی دوانده میشود و راهکارهای مقابله با آن باید از همین امروز آغاز شود. منتظر نمانید تا اولین درد یا شکستگی به سراغتان بیاید. با اصلاح رژیم غذایی، افزایش مصرف کلسیم و ویتامین D، و گنجاندن ۳۰ دقیقه پیادهروی روزانه در برنامه خود، میتوانید اسکلت بدن خود را برای سالهای طولانی بیمه کنید.
فراموش نکنید که هیچوقت برای شروع دیر نیست. حتی اگر در حال حاضر مبتلا به این بیماری هستید، رعایت نکات گفته شده میتواند از پیشرفت آن جلوگیری کرده و کیفیت زندگی شما را به شکل چشمگیری بهبود بخشد. سلامتی استخوانهایتان را جدی بگیرید، چرا که ستونهای اصلی زندگی فعال و مستقل شما هستند.
