چگونه بدون دارو فشار خون را پایین آورید؟

فشار خون بالا یک تهدید جدی برای سلامتی بشمار می رود و باعث افزایش خطر ابتلا به سکته قلبی، ایست قلبی، از کار افتادگی کلیه ها و بسیاری دیگر از مشکلات اساسی برای سلامتی می شود. در واقع برطبق آمارهای بدست آمده فشارخون بالا عامل روزانه 1000 مرگ و میر در آمریکا می باشد و دردناک تر این است که این بیماری قابل پیشگری و کنترل است. فشار خون بالا را با تغییر سبک زندگی، داروهای ارزان، می توان براحتی کنترل و درمان کرد، تقریبا نیمی از کسانی که به این بیماری دچار هستند توانسته اند بیماری خود را مدیریت کنند.

راه های درمان فشار خون بالا

متخصصین بر این باورند که 50 تا 90 درصد از فشارخون بالا را با تغییر سبک زندگی و عادات و غذایی، می توان کاهش داد.

زمانی که فردی با فشارخون بالا به پزشک مراجعه می کند، چنانچه در معرض خطرهای احتمالی مانند دیابت، سیگار، مشکلات قلبی عروقی نباشد، پزشک متخصص برای شروع درمان از سه ماه تغییر سبک زندگی استفاده خواهد کرد. تمامی این تغییرات همانند مصرف قرص های ضد فشارخون عمل می کنند. اگر بتوان تنها با تغییر عادات، فشارخون را تحت کنترل درآورید چه انگیزه ای می تواند برای شما بالاتر از این باشد که تا آخر عمر مجبور به مصرف قرص نباشید.

5 تغییری که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد، از مهم ترین راه های کاهش فشارخون می باشد.

فعالیت بدنی

قبل و بعد از انجام ورزش با کمک یک دستگاه فشارسنج دیجیتال فشار خود را اندازه بگیرید تا متوجه تاثیر ورزش و فعالیت روی فشار خون خود شوید. حتی داشتن فعالیت فیزیکی کم، در طول زمان به پایین آوردن فشارخون شما کمک می کند. اگر قبلا ورزش نمی کردید، می توانید فعالیت بدنی را به آرامی شروع کنید. در ابتدا روزی 10 دقیقه فعالیت موردعلاقه تان را انجام دهید و کم کم این میزان را روزانه بیشتر کنید و به هفته ای دو تا3 ساعت فعالیت فیزیکی برسانید. مهم اینست که این عادت را در خود تقویت کنید.

از میان افراد بزرگسالی که ورزش ایروبیک را انجام دادند به طور میانگین در 3.9 درصد آنان فشار سیستولیک و در 4.5 درصد آنان فشار دیاستولیک کاهش یافته است.

رژیم غذایی سالم

پیشنهاد پزشکان برای رژیم غذایی سالم، توجه به میزان نمک مصرفی در درجه اول و بعد از آن حذف غذاهای پروسس شده و پر شکر از سبد غذایی روزانه تان است. فراموش نکنید بیشترین نمک مصرفی که دریافت می کنید از غذاهای آماده و پروسس شده و همچنین رستوران ها می باشد.

بسیاری از مطالعات علمی نشان می دهد که محدود کردن قند و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند. در سال 2010 یک رژیم کاهش کربوهیدرات و رژیم کاهش چربی مورد مطالعه و مقایسه قرار گرفتند. رژیم کاهش چربی یک رژیم غذایی بود. هر دو رژیم موفق شدند وزن را کاهش دهند ولی رژیم کربوهیدرات در کاهش فشار خون بسیار موفق تر بود. رژیم کربوهیدرات فشار خون را حدود 4.5 تا 5.9 میلی متر جیوه کاهش می دهد در حالی که رژیم کم چرب به همراه رژیم غذایی فشار خون را تنها به میزان 0.4 تا 1.5 میلی متر جیوه کاهش می دهد.

طبق گزارشات در سال 2012 که بر روی 17 مطالعه در مورد رژیم کربوهیدرات انجام شد، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که رژیم کربوهیدرات به طور میانگین 3.10 تا 4.81 میلی متر جیوه فشار خون را کاهش می دهد. برای درک بهتر تاثیر مواد غذایی بر فشار خونتان می توانید با کمک یک فشارسنج دیجیتال مچی، به راحتی در منزل فشار خون خود را مستمر اندازه گیری کنید.

کاهش وزن

با کاهش 5 درصد از وزن، فشار خون شما بطور باور نکردنی بهبود می یابد و اگر این میزان به 10 درصد برسد شما می توانید تاثیرات غیر قابل باوری بروی سلامتی کلی بدن خود بگذارید. بهترین استراتژی برای کاهش وزن، کم کردن آن در طی زمان طولانی است. با کمک یک ترازو دیجیتال امسیگ وزن خود را به دقت اندازه گیری کنید و برای کمتر شدن آن برنامه ریزی نمایید.

ترک سیگار

ترک سیگار باعث کاهش چشمگیر فشارخون می شود و در آینده، ریسک ابتلا به امراض قلبی نیز  در شما کاهش خواهد یافت.

سیگار کشیدن باعث افزایش سریع و موقت فشار خون و همچنین افزایش ضربان قلب می شود. در دراز مدت، مواد شیمیایی موجود در تنباکو می توانند فشار خون شما را با آسیب رساندن به دیواره های رگ و محدود کردن شریان ها، افزایش دهند. شریان هایی که دچار گرفتگی شده اند فشار خون را افزایش می دهند. حتی دود سیگار هم مواد شیمیایی دارد که باعث آسیب رسیدن به رگ های خونی می شود. بچه هایی که در اطراف افراد سیگاری هستند دارای فشار خون بالاتری نسبت به همسالان خود هستند.

ترک مصرف الکل

تحقیقات اخیر نشان داده است که کسانی بین 7 تا 13 بار در هفته از نوشیدنی های الکلی استفاده می کنند، 53 درصد در معرض ابتلا به فشارخون بالا هستند و افرادی که از این میزان نیز مصرف بالاتری دارند 69 درصد امکان ابتلا به فشارخون بالا را دارند.

بهترین و با کیفیت ترین مدل های بالش طبی امسیگ برای داشتن خوابی راحت

سدیم کمتری بخورید، بیشتر پتاسیم بخورید.

کم کردن مصرف سدیم و افزایش استفاده از پتاسیم فشار خون را کاهش می دهد. پتاسیم یک برنده دوگانه است : به این صورت که هم اثر نمک را در سیستم شما کاهش می دهد و هم تنش وارد شده به رگ ها را کم می کند. برای به دست آوردن پتاسیم غذاهای زیادی هستند تعدادی از این غذا ها عبارتند از: غذاهای روزانه ( شیر ، ماست ) ماهی میوه ها ( موز، زردآلو، پرتقال ) سبزیجات ( سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، گوجه فرنگی، سبزیجات، اسفناج ) البته باید توجه داشت که افراد مختلف به طور متفاوتی نسبت به نمک واکنش نشان می دهند. برخی بسیار حساس به نمک هستند. به این معنی که کمی نمک ببیشتر باعث افزایش فشار خون آن ها می شود. ولی برخی حساسیت کمی نسبت به نمک دارند. بدین صورت که می توانند مصرف زیادی نمک داشته باشند و آن را از راه ادرار دفع کنند بدن این که فشار خونشان افزایش بیابد.

غذاهای فرآوری شده کمتر بخورید.

بخش بزرگی از نمک اضافی مصرفی در اثر استفاده از غذاهای فرآوری شده و غذای رستوران ایجاد می شود. غذاهایی مانند گوشت، سوپ کنسرو شده، پیتزا، چیپس و سایر تنقلات اقلامی هستند که نمک فراوانی داشته ولی مورد علاقه بسیاری از افراد می باشد. مواد غذایی ای که با برچسب کم چرب توزیع می شوند معمولا برای جبران چربی غذا از نمک و شکر زیاد استفاده می کنند. زیرا آن چیزی که به غذا طعم خوبی می دهد چربی آن است. کاهش دادن ( و یا حتی بهتر از آن حذف کردن ) مصرف غذاهای فرآوری شده به شما نمک کمتر، کربوهیدرات کمتر و کربوهیدرات های تصفیه شده کمتر می دهد و تمام این ها باعث می شود که فشار خون شما کاهش یابد.

سایر محصولات امسیگ: خرید فشارسنج دیجیتال بازویی از نمایندگی اصلی

 استرس اضافی خود را کاهش دهید.

بیشتر عمر ما با استرس سپری می شود. خواسته ها، شغل، سیاست های ملی و بین المللی و ... همگی باعث افزایش استرس می شوند. پیدا کردن راه هایی برای کاهش استرس برای سلامتی و فشار خون شما اهمیت دارد. برای کاهش استرس باید ابتدا عواملی که برای شما استرس ایجاد کرده اند شناسایی کنید و آن ها را رفع نمایید. البته فعالیت هایی هستند که به کاهش استرس شما کمک می کنند. تمرین تنفس عمیق، پیاده روی، تماشای کمدی و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش روشهایی هستند که به کاهش استرس کمک می کنند. موسیقی به عنوان یک روش برای کاهش فشار خون محسوب می شود. استفاده منظم از سونا برای کاهش استرس و فشار خون ثابت شده است. طب سوزنی نیز فشار خون را کاهش می دهد.

مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید.

مدیتیشن یا همان یوگا مدتهاست که به عنوان یک روش برای کاهش استرس مورد مطالعه و استفاده قرار گرفته است. در سال 2012 یک مطالعه به بررسی یک برنامه دانشگاهی در ماساچوست پرداخت و نشان داد که این برنامه به 19,000 نفر با استفاده از یک برنامه مدیتیشن و مراقبت ذهنی کمک کرده است. ورزش یوگا که شامل کنترل تنفس، حالت و تکنیک های مراقبت است، می تواند در کاهش استرس و فشار خون موثر باشد. در طی تحقیقی در سال 2013 که 17 مطالعه را بررسی می کرد نشان داد که یوگا فشار خون را به طور متوسط بین 3.62 تا 4.17 میلی متر جیوه کاهش می دهد. بعضی از انواع یوگا تاثیری حتی دو برابر این مقادیر داشتند.

ماساژ چه به صورت سنتی چه به کمک دستگاه ماساژور هم، همین تاثیر را روی بدن دارد.

شکلات تلخ بخورید.

مطالعات نشان داده است که خوردت شکلات تلخ منجر به کاهش فشار خون می شود. در شکلات تلخ حدود 60 تا 70 درصد کاکائو است. در یک مطالعه در مدرسه پزشکی هاروارد نشان داد که خوردن یک مربع شکلات تلخ، فشار خون را کاهش می دهد. در یا مطالعه در سال 2010 بر روی 14310 نفر نشان داد که مصرف بالای شکلات تیره فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

استفاده از گیاهان دارویی را امتحان کنید.

در بسیاری از فرهنگ ها استفاده از داروهای گیاهی برای درمان بیماری ها مرسوم است. برخی از گیاهان فشار خون را کاهش می دهند. قبل از مصرف مکمل های گیاهی، آن را با پزشک یا داروساز خود بررسی کنید. زیرا ممکن است با داروهای تجویزی برای شما تداخل داشته باشد. در زیر لیستی از گیاهانی که فشار خون را کاهش می دهند آورده شده است. لوبیا سیاه (Castanospermum australe) پنجه گربه (Uncaria rhynchophylla) آب میوه کرفس (Apium graveolens) زالزالک چینی (Crataegus pinnatifida) عصاره قهوه (Cassia occidentalis) ریشه زنجبیل گیلاس غول پیکر (Cuscuta reflexa) گیاه هندوانه (جلبک دریایی) پوست درخت ساحلی (Pinus pinaster) لیلی رودخانه (Crinum glaucum) روسلل (Hibiscus sabdariffa) روغن کنجد (Sesamum indicum) عصاره گوجه فرنگی (Lycopersicon esculentum) چای (Camellia sinensis)، به ویژه چای سبز و چای یولونگ پوست درخت چمن (Musanga cecropioides)

معرفی محصولات امسیگ: دستگاه فشارسنج عقربه ای

خوب و راحت بخوابید.

فشار خون هنگام خواب کاهش می یابد. خواب خوب بر روی فشار خون تاثیر می گذارد. افرادی که خواب خوبی ندارند به ویژه سالمندان، بیشتر در معرض فشار خون بالا هستند. برای برخی از مردم داشتن یک خواب خوب به راحتی امکان پذیر نیست. راه های زیادی برای داشتن یک خواب خوب وجود دارد. داشتن یک برنامه منظم برای خواب بسیار به آرامش و کاهش فشار خون شما کمک می کند. در یک مطالعه ملی در مورد سلامت قلب نشان داد که خوابیدن کمتر از 7 ساعت و بیشتر از 8 ساعت در شبانه روز با افزایش شیوع فشار خون بالا ارتباط دارد. خواب کمتر از 6 ساعت در شب خطر ابتلا به فشار خون بالا را بسیار زیاد می کند.

خوردن سیر و یا مکمل های عصاره سیر

عصاره سیر و یا سیر تازه هر دو به طور گسترده ای توسط افراد برای کاهش فشار خون مورد استفاده قرار می گیرند. با توجه به مطالعه ای که انجام گرفته است، عصاره سیر تاثیر بیشتری نسبت به قرص های معمولی پودر سیر، بر روی فشار خون دارد. در سال 2012 در یک بررسی که بر روی 89 نفر با فشار خون بالا انجام شد، مشخص شد که استفاده از عصاره سیر به میزان 6 تا 12 میلی متر جیوه فشار خون را کاهش می دهد.

غذاهای با پروتئین بالا بخورید

بر طبق تحقیقاتی که در سال 2014 انجام شد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند، کمتر به بیماری فشار خون بالا مبتلا می شوند. برای کسانی که به طور متوسط در روز حدود 100 گرم پروتئین مصرف کرده اند، خطر ابتلا به فشار خون بالا 40 درصد کمتر بوده است.

مصرف 100 گرم پروتئین در روز کار سختی نیست. غذاهایی که پروتئین بالایی دارند عبارتند از : ماهی (3 اونس ماهی آزاد = 22 گرم، کنسرو ماهی تن در آب، 1 فنجان = 39 گرم) تخم مرغ (1 تخم مرغ = 6 گرم) مرغ (3 اونس سینه مرغ = 27 گرم) گوشت گاو (3 اونس گوشت گاو لاغر = 22 گرم) لوبیا (لوبیا، 1/2 فنجان پخته = 7.6 گرم، عدس، 1/2 فنجان گرم = 9 گرم) آجیل (کره بادام زمینی، 2 قاشق غذاخوری = 8 گرم) نخود (1/2 فنجان = 7.3 گرم) پنیر (1 اونس چددار = 6.5 گرم)

دستگاه بخور و رطوبت ساز آلمانی برای استفاده در محیط منزل

از مکمل ها برای کاهش فشار خون استفاده کنید

لیستی از مکمل هایی که به راحتی قابل دسترسی هستند و فشار خون را نیز پایین می آورند عبارتند از :

• امگا 3 اسید چرب اشباع نشده (روغن ماهی): فشار خون را به میزان 0.99 تا 1.52 میلی متر جیوه کاهش می دهد.
• پروتئین آب پنیر: این پروتئین مشتق شده از شیر دارای مزایایی برای سلامتی است، علاوه بر آن فشار خون را نیز کاهش می دهد.
• منیزیم: کمبود منیزیم با فشار خون بالا ارتباط دارد. مصرف منیزیم به کاهش فشار خون کمک می کند.
• کو آنزیم Q10 : این آنتی اکسیدان در تعدادی از مطالعات بالینی فشار خون را بین 10 تا 17 میلی متر جیوه کاهش می دهد.

مصرف کافئین را متوقف کنید.

مصرف کافئین به طور موقت فشار خون را افزایش می دهد. البته این برای افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد حساسیت بیشتری نسبت به کافئین دارند. البته مصرف کافئین بر سلامتی شما تاثیر های مثبتی دارد ولی بر طبق یک مطالعه، اگر فشار خون شما بالا باشد، کافئین تاثیر بیشتری بر روی آن می گذارد. ولی تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

مصرف داروهای کاهش فشار خون