رژیم غذایی مناسب چگونه است؟

اولین رژیم، رژیم Atkins معرفی شده است. بعد از آن رژیم های عذایی سواحل جنوبی و رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی کنوژنیک به وجود آمدند. امروزه در هر روز رژیم جدیدی معرفی می شود که ادعای سالم بودن و موثر بودن دارند. در ادامه مواردی را معرفی می کنیم که شما با کمک آن بتوانید رژیم مناسب و سالمی برای خود انتخاب نمایید.

اکثر ما میدانیم که چه رژیمی برایمان مناسب است! اما باید به این نکته توجه کنید که هر فرد با توجه به توده بدنی و چربی که دارد رژیم متفاوتی را نیز نیاز دارد. بنابراین از متناسب بودن رژیم غذایی خود با وضعیت جسمی خود مطمئن شوید.

یک رژیم با چربی کم و کربوهیدرات بالا مناسب تر است یا رژیمی با چربی بالا و کربوهیدرات کم؟ این سوالی ست که محققان هاروارد در پی یافتن جواب آن بودند. نتیجه این تحقیق در مقاله ای با عنوان ویژه در نشریه علمی در مورد تغذیه منتشر شده است.

دانشمندان و کارشناسان تغذیه با این که عقاید و تعاریف متفاوتی داشتند و هر کدام نظر متفاوتی در مورد رژیم مناسب داشتند اما همه آنها در یک چیز مشترک بودند. همه آنها عقیده داشتند که "هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد."

تیم تحقیقاتی بر این باور است که به طور کلی کم چرب باشد اما از دانه های تصفیه شده و غنی از چربی های سالم باشد، برای افرادی که به دنبال حفظ وزن خود در شرایط خوب و کاهش خطرات ابتلا به بیماری های مزمن هستند، فریبنده است.

چربی سالم چیست؟

محققان می گویند یکی از موضوعات مهم و قابل توجه، نوع و میزان چربی هایی است که در هر رژیم غذایی وجود دارد.

چربی انواع مختلفی دارد. چربی های اشباع نشده و چربی های اشباع شده.

چربی های اشباع نشده در بدن افراد سالم، بافت های نرم را تسکین می دهند، سطح کلسترول خون را بهبود می بخشند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

چربی های اشباه به چربی های نه چندان خوب نیز شهرت دارند. زیرا تحقیقات نشان داده است که چربی های اشباع به صورت چربی در بدن ذخیره می شوند و با افزایش وزن نیز رابطه مستقیم دارند. این چربی ها عمدتا در محصولات حیوانی مانند شیر، پنیر و گوشت یافت می شوند.

نوع دیگری نیز از چربی وجود دارد که به آنها چربی های ترانس یا چربی های هیدروژنه گفته می شود. این نوع چربی در غذاهای فرآوری شده مانند چیپس، کراکر، کوکی ها و سالادها وجود دارد.

با توجه به نتایج تحقیقات محققان هاروارد، چربی های ترانس هیچ مزایای سلامتی ای ندارند و سالم نیستند. به گونه ای که در اوایل امسال ایالات متحده استفاده از این نوع چربی را مممنوع اعلام کرده است.

بث وارن، متخصص تغذیه می گوید: "چربی های ترانس بسیار ناسالم هستند. زیرا آنها موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر، افزایش کلسترول بد، کاهش کلسترول خوب و افزایش سطح تری گلیسیرید می شوند."

چربی ها بخش مهمی از بدن ما را تشکیل می دهند

در طول سالها، به لطف رژیم های غذایی دید بدی نسبت به چربی در ذهن افراد شکل گرفته است.در نتیجه بسیاری از مردم از چربی می ترسند و از استفاده از هر نوع چربی امتناع می کنند. اما حقیقت این است که ما برای زنده ماندن به چربی ها نیاز داریم. چربی منبع اصلی انرژی در بدن ماست.

چربی برای انرژی دادن به بدن و رشد سلول ها لازم است. چربی از اندام ها محافظت می کند و بدن را گرم نگه میدارد. چربی ها همچنین در جذب مواد مغذی تاثیر زیادی دارند و هورمون های مهمی را نیز تولید می نمایند.

خوردن چربی های سالم به شما کمک می کند کالری بیشتری را در یک رژیم غذایی کنترل شده مصرف کنید.

چقدر چربی باید مصرف کنیم؟

مرجع مصرف مواد غذایی (DRI) بیان می کند، در حال حاضر 20 تا 35 درصد از کل کالری دریافتی باید از چربی های سالم باشد.

این مقدار بر اساس نیازهای پزشکی خاص و شرایط مختلف متفاوت است.

به طور کلی بهتر است در رژیم غذایی خود به جای چربی های اشباع شده ( مانند گوشت قرمز و مواد لبنی ) از چربی های اشباع نشده استفاده نمایید. در نظر داشته باشید که مصرف چربی های سالم برای بدن ضروری ست و باعث مصرف کالری می شوند پس آنها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید.

در حالت ایده آل بهتر است به طور کل از چربی های اشباع مانند آجیل، دانه ها و ... استفاده نمایید.

اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن بسیار ضروری هستند. این ها را می توانید در دانه ها و ماهی به مقدار زیاد استفاده کنید.امگا 3 علاوه بر این که خاصیت ضد التهابی دارد، برای سلامت مغز نیز بسیار مفید است و همچنین از قلب محافظت می کند.امگا 3 در روغن زیتون، روغن آفتابگردان، بادام، بادام زمینی و گردو فراوان است.

چند تغییر کوچک در رژیم غذایی شما می تواند زندگی شما را دگرگون سازد

توجه کنید که بدن همه ما برای ادامه حیات به چربی نیاز دارد. بنابراین به جای حذف چربی از رژیم غذایی خود، تمرکز خود را بر چگونگی بهبود کیفیت چربی های مصرفی قرار دهید.

سعی کنید تا جایی که می توانید به جای چربی ها در رژیم غذایی تان از چربی های سالم استفاده نمایید. از روغن های گیاهی به جای کره استفاده کنید. مصرف کربوهیدرات را در وعده های غذایی خود افزایش دهید.

به جای مصرف گوشت قرمز در هفته چندین بار ماهی بخورید که امگا 3 فراوانی دارد.

سخن آخر

همانطور که کارشناسان تغذیه می گویند " هیچ رژیمی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد." بنابراین با توجه به شرایط خود رژیم متناسب استفاده نمایید. بهتر است برای بهترین تصمیم در مورد وضعیت خوراک خود با یک پزشک متخصص نغذیه مشورت نمایید تا خیالتان از بابت سالم بودن رژیم غذایی تان راحت شود.